6 simpele stappen om je gewicht onder controle te houden tijdens de feestdagen.

Veel mensen beschouwen de feestdagen als een tijd voor welverdiende pauzes en festiviteiten. Inbegrepen in die vrolijkheid is meestal een groot aantal verwennerijen die vaak bestaan uit , koolhydraatrijk comfortvoedsel, met daarnaast een paar excuses om de sportschool over te slaan. Als gevolg hiervan wint de gemiddelde Amerikaan bijna een pond tijdens de periode van zes weken van Thanksgiving tot nieuwjaarsdag.

Dit klinkt misschien niet zo slecht, maar als je deze in de daaropvolgende maanden niet verliest, ben je in een decennium 10 pond zwaarder geworden zonder het zelfs maar te merken. Voor mensen met overgewicht of obesitas, wat voor tweederde van de Amerikanen geldt, is de gewichtstoename meestal aanzienlijker – ongeveer 5 pond per jaar.

De feestdagen zijn dus echt de tijd van het jaar waarin je het meest waarschijnlijk het meeste aankomt, ook al is het maar een periode van 6 weken.

Dit is echter niet in steen gebeiteld en er zijn tal van acties die je kan ondernemen om niet alleen gewichtstoename tijdens de feestdagen te voorkomen, maar zelfs om gewicht te verliezen tijdens de feestdagen!

1. Houd een ‘voedingsdagboek’ bij om maaltijden te plannen

De meeste mensen die een voedingsdagboek bijhouden, noteren wat er wordt gegeten nadat het is gegeten. Tegen die tijd zouden eventuele slechte beslissingen al genomen zijn. Probeer in plaats daarvan een proactief voedingsdagboek bij te houden. Dat wil zeggen, begin je dag door precies op te schrijven wat je van plan bent te eten en blijf er dan bij.

Hoewel het goed is om jezelf hier en daar een traktatie toe te staan, moet je ervoor zorgen dat het er een is die je “gepland” hebt in je agenda en die niet je hele dag maaltijden zal weggooien. Ook handig, terwijl je je dagelijkse voedsel noteert, maak aantekeningen over hoe goed je je zult voelen tijdens het eten van deze gezonde voedingsmiddelen, en hoe ze je zullen helpen je uiteindelijke doel te bereiken om af te vallen of niet aan te komen, enz. Het oude spreekwoord is dat als je niet plant, je eigenlijk plant om te falen.

2. Eet als je honger hebt.

Heb je ooit geprobeerd om “van te voren goed te maken” voor wat je weet dat een bijzondere feestmaaltijd zal zijn door niets te eten in de aanloop naar deze maaltijd? Het is waarschijnlijk dat toen je bij de feestelijke gelegenheid aankwam, je zo uitgehongerd was dat je alles wat in zicht was verslond. Dit is een grote fout waardoor je op de lange termijn alleen maar meer gaat eten. Het is slimmer om van tevoren gewoon te eten, zodat je je verzadigd voelt en minder snel te veel snoept. In feite zal het eten van een kom soep op basis van bouillon voor een maaltijd waarschijnlijk resulteren in het consumeren van 20 procent minder calorieën in totaal (inclusief de soep!).

3. Eet eerst wat vettigs.

Vet zal je helpen om je vol te voelen en tegelijkertijd je metabolisme stimuleren. Dus als je eerst begint met een lekkere vette hap, zal dit je helpen niet teveel van de zetmeel- en suiker rijke voeding, zoals chocolade, koek taart of desserts, tot je te nemen. Goede voorbeelden van gezonde vetten zijn olijven, olijfolie, kokosolie, boter en noten – macadamia noten zijn bijzonder nuttig omdat ze veel vet en weinig eiwitten bevatten.

4. Ga een eindje wandelen of houdt vast aan je sportroutine.

Een stevige wandeling na jouw maaltijd of het vasthouden van je sportroutine heeft verschillende belangrijke voordelen. Ten eerste zal je niet door eten omringd blijven, waardoor het minder waarschijnlijk is dat hiervan een tweede of derde portie in je mond beland. Ten tweede, terwijl het je spijsvertering en metabolisme ondersteunt, zal de fysieke activiteit helpen om uw bloedsuikerspiegel en insuline (het hormoon dat onder andere bijdraagt aan de omzetting van suikers in vetten) te verlagen.

5. Train je hersenen opnieuw.

Vergis je niet: de sterk bewerkte voedingsmiddelen -waaronder koekjes, kerstbrood, oliebollen, crackers, chips en andere versnaperingen die gebruikt worden tijdens de feestdagen, zijn ontworpen om een beroep te doen op je oerdrift voor calorieën, vet, suiker en zout.

Van de intense reclame tot de in het laboratorium geteste recepten, het junkfoodsysteem is georkestreerd om ervoor te zorgen dat je meer rommel koopt in plaats van echt voedsel. Naarmate je meer en meer van deze sterk bewerkte producten consumeert, verlies je het contact met de fundamenten van gezond eten – en je kinderen kunnen opgroeien zonder de waarde van een huisgemaakte maaltijd te kennen.

Je hersenen zullen ook geconditioneerd raken om naar deze ongezonde voedingsmiddelen te hunkeren, waardoor het bijna onmogelijk wordt om ze te weerstaan. Wanneer je bijvoorbeeld suiker eet, activeert het de productie van de natuurlijke opioïden van je hersenen – een belangrijk ingrediënt in het verslavingsproces. Je hersenen raken in wezen verslaafd aan het stimuleren van de afgifte van hun eigen opioïden, net als morfine of heroïne.

Een manier om je hersenen te helpen “herprogrammeren” zodat je je niet machteloos voelt om ongezond voedsel te weerstaan, is met de Emotional Freedom Technique (EFT). Wanneer het energiesysteem van je lichaam wordt verstoord, heb je meer kans op afleidingen en ongemakken met betrekking tot voedsel en heb je meer kans om emotioneel te eten. In plaats daarvan, als je het subtiele energiesysteem van je lichaam beïnvloedt met EFT, verdwijnen de afleidende ongemakken zoals hunkeren naar voedsel en hongergevoelens vaak.

6. Probeer Intermittent Fasting.

Onze voorouders hadden zelden 24/7 toegang tot voedsel zoals wij vandaag, het is daarom logisch dat onze genen zijn geoptimaliseerd voor intermittent vasten. Het duurt ongeveer zes tot acht uur voordat je lichaam je glycogeenvoorraden verbrandt en daarna begin je eigenlijk over te schakelen op het verbranden van vet. Als je echter je glycogeen aanvult door om de paar uur te eten, maak je het je lichaam veel moeilijker om je vetreserves daadwerkelijk als brandstof te gebruiken.

Onderzoek heeft een gunstig glycemisch effect van vasten aangetoond dat resulteerde in een lagere toename van het lichaamsgewicht dan bij niet-nuchtere dieren. Ander onderzoek laat zien dat vasten een verscheidenheid aan gezondheidsbevorderende hormonale en metabole veranderingen veroorzaakt die vergelijkbaar zijn met die welke optreden wanneer u traint. Vasten is historisch gezien gemeengoed omdat het al duizenden jaren deel uitmaakt van een spirituele levensstijl. Modern onderzoek heeft ook bevestigd dat er veel goede redenen zijn om met tussenpozen te vasten, waaronder:

• Het normaliseren van uw insulinegevoeligheid, wat essentieel is voor een optimale gezondheid, omdat insulineresistentie een primaire factor is die bijdraagt aan bijna alle chronische ziekten, van diabetes tot hartaandoeningen en zelfs kanker.
• Normaliseren van ghreline niveaus, ook bekend als “het hongerhormoon”.
• Bevordering van de productie van menselijk groeihormoon (HGH), die een belangrijke rol speelt bij de gezondheid, fitness en het vertragen van het verouderingsproces.
• Verlaging van triglycerideniveaus
• Het verminderen van ontstekingen en het verminderen van schade door vrije radicalen

Als je gezond bent en je besluit om intermittent fasting eens te proberen, doe dit dan geleidelijk (probeer niet 24 uur per dag te vasten op je eerste dag). Uiteindelijk kun je zo vaak als je kunt kiezen voor een 12-16-uurs vasten. Je kunt ook overwegen om om-de-dag te vasten, of gewoon bepaalde maaltijden uit te stellen, zoals het ontbijt overslaan en trainen op een lege maag.

Er zijn veel opties en je kunt ontdekken wat het beste voor je werkt door naar je lichaam te luisteren en langzaam te gaan; werk je een weg naar langer vasten als je normale schema meerdere maaltijden per dag heeft opgenomen. Je kunt ook beginnen door je maaltijden eerder in de avond of laat in de middag te beëindigen en ’s nachts te vasten terwijl je slaapt. Ik heb mijn persoonlijke eetschema herzien om het ontbijt te elimineren en de tijd dat ik voedsel eet te beperken tot een periode van ongeveer zes tot zeven uur, meestal van 12.00 tot 20.00 uur.