6 Training strategieën om goed in vorm te komen
6 Training strategieën om goed in vorm te komen
De legendarische vechtsporter Bruce Lee zei eens: ‘Eenvoud is de sleutel tot succes’. Hij had gelijk. In de wereld van fitness en lichaamsbeweging geven u eenvoudige principes de beste resultaten. Goed in vorm komen hoeft niet moeilijk te zijn!
In tegenstelling tot de populaire opinie hoeft u zich niet te straffen met extreme trainingen die zelfs de meeste professionele atleten zouden uitputten. Het gaat niet persé om hard trainen, het gaat erom om slim te trainen.
Om echt goed in vorm te komen is de hoeveelheid niet zo belangrijk als kwaliteit. Daarnaast betekent complex niet altijd beter. Je staat op het punt om eenvoudige trainingsstrategieën te vinden die gemakkelijk, snel en met goede resultaten kunnen worden uitgevoerd, ook als je beginner bent. Dus wat moet je doen? Goede vraag. Laten we enkele eenvoudige training tips en strategieën opsommen om je te helpen jouw doelen te bereiken.
- Stop met machines
Vrije gewichten vereisen meer spieractivering voor stabilisatie en controle van bewegingen, waardoor u meer calorieën verbrandt bij elke oefening. Spieren hebben energie nodig om samen te trekken; Hoe meer energie je gebruikt met een beweging, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe slanker je wordt – ervan uitgegaan dat je de training niet overdrijft en een goede houding behoudt.
Een effectieve oefenstrategie is het uitvoeren van samengestelde bewegingen waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen belast worden in zowel het boven- als het onderlichaam. Bijvoorbeeld, in plaats van alléén op een plaats te staan met biceps curls voor je armen, kan je bijvoorbeeld lunges (vooruit en terug stappen) toevoegen. U krijgt nu het metabolische effect van het gebruik van de beenspieren en de extra uitdaging om het bovenlichaam in balans te houden. Je hoeft niet perse zware gewichten te gebruiken, omdat het lichaam meer spieren moet gebruiken om het juiste evenwicht te beheersen.
Het gebruik van losse gewichten stelt het lichaam in staat om sneller stoffen (hormonen, enzymen) vrij te geven die vetafbraak bevorderen en spieropbouw stimuleren. U kunt profiteren van vetafbraak met minimaal drie dagen per week gewichtstraining. Deze frequentie stimuleert extra glycogeen gebruik en opslag, waardoor voorkomen wordt dat koolhydraten worden opgeslagen als vet.
Probeer deze routine aan te houden: Doe zes sets van 12 herhalingen per multi-gewrichtbeweging (bijvoorbeeld bicepscurls gecombineerd met lunges) met slechts 15 seconden rust tussen de sets. Het leuke hier is dat je zowel vetverbranding als spieropbouw en coördinatie mee combineert.
Nogmaals: Let goed op, het is belangrijk de oefeningen GOED uit te voeren, een vaak gemaakte fout is door te gaan terwijl je te vermoeid bent en andere spieren gaat gebruiken waardoor blessures kunnen ontstaan.
- Plan je cardio workout op het juiste moment
De timing van uw cardiovasculaire trainingen beïnvloedt uw vetverlies / spiermassavergelijking. Cardio bevordert vetverlies, maar wanneer je dit te veel doet kan het ook een spierkracht, spier massa en daardoor vetverbranding remmen. Het uitvoeren van cardio workouts drie keer per week ’s ochtends voor het ontbijt is ideaal om te profiteren van maximale vetverbranding. Aangezien u gedurende enkele uren niet gegeten heeft, zal uw bloedsuikerspiegel laag zijn en zal het lichaam het opgeslagen lichaamsvet gaan gebruiken om energie op te wekken. Dus, je verbrandt meer lichaamsvet in minder tijd.
Daarnaast is het belangrijk gebruik van bijvoorbeeld intervaltraining, waarbij je na een korte warming up tijdens korte intervallen sprint en een langere tijd herstelt een efficiënte manier zijn om te sporten. Een interval van zo’n 20 minuten is vaak al meer dan voldoende. Meer hierover kan je vinden op de pagina van Dr Mercola.
Als er geen cardiotraining in de ochtend mogelijk is, dan wordt het aanbevolen dit na het trainen met gewichten te doen en niet vooraf. Dit zal een aanzienlijke positieve impact hebben op het voorkomen van vermoeidheid en vetverbranding versnellen. Dit draagt bij aan de productie van het groeihormoon testosteron (ook bij vrouwen), wat bijdraagt aan vetverbranding en bijdraagt aan het verhogen van spiermassa en spiertonus.
- Drink voldoende water
Wist je dat uitdroging jou dikker maakt? Waarom? Omdat glycogeen (suikers van ingenomen koolhydraten) samen met water wordt opgeslagen. Voor elk gram glycogeen in de spier moet er drie gram water zijn. Uitdroging dwingt glucose om in de bloedbaan te blijven in plaats van spier totdat het de lever bereikt welke fungeert als noodopslag. Als de lever vol is, wordt de glycogeen opgenomen door je vetcellen. Niet goed dus!
Je lichaam bestaat overwegend uit water. Het ziet er niet zo uit in de spiegel, maar ik verzeker je, zonder water zou je niets anders dan een stapel aminozuren, mineralen en sommige vetzuren zijn. Als we een enkele menselijke cel zouden overwegen, kijken we naar een moleculaire structuur die tussen 70 en 85 procent water ligt. Water is de primaire component van bloed. Water vervoert zuurstof door het lichaam.
Kortom, water is een essentiële voedingsstof en misschien wel de meest verwaarloosde voedingsstof onder personen die proberen om het ‘beste dieet’ uit te vinden. Als u zweet, verliest u water; Daarom is water van vitaal belang voor iedereen die intensief sport. De oude regel van zes tot acht glazen per dag is een goede benadering voor hoeveel u in een dag zou moeten consumeren. Als u in een warm klimaat woont en / of u de hele dag in een warme omgeving bent, zal het belangrijk zijn meer water tot u te nemen.
- Plan je work-outs en werk aan je plan
Hoe kan je een doel bereiken die je niet eens kan zien? U moet uw doelen instellen en vervolgens uw voortgang documenteren via een dagboek-, computer- of mobiele telefoonapplicatie. Dit is de enige controleerbare manier waarop u kunt bepalen wat werkt en niet werkt over de tijd. Schrijf alles op, van wat je eet wanneer je eet, trainingsprogramma’s, hoe je je voelde tijdens en na workouts, enz. Neem foto’s van jezelf als je vooruitgang maakt om de zichtbare zintuigen aan je doel te bevestigen.
Is dit een hoop werk? Ja! Maar hoe graag wil je je doel bereiken? Dit is wat het kaf van het koren scheidt. Iedereen die ooit succes in deze wereld heeft bereikt, heeft eerst een plan gehad; Iets dat hen hielp in de goede richting. We hebben een plan nodig om verder te zien dan ‘square one’.
Een goed plan helpt je doelen op te breken in kleinere stukken, zodat je op korte termijn overwinningen kan vieren die je helpen gemotiveerd te blijven en als stapstenen dienen riching je einddoel. Kortom: als je je actieplan dus goed formuleert en je daaraan houdt, kom je elke dag dichterbij je lange termijn doelen. Dit geldt voor oefening en voeding maar eigenlijk voor alle facetten van je leven.
- Focus op de kern
Velen worden gemotiveerd te sporten doordat ze hun uiterlijk willen verbeteren. Een van de voornaamste oorzaken die verband houdt met dat doel, heeft te maken met het feit dat de six-pack verworden is tot one pack of bierfustje.
Velen trachten dit te verhelpen door vooral hun buikspieren te trainen met crunches of sit-ups. Hoewel dit goede voorbeelden zijn van isolatieoefeningen voor de buikspieren, moet u ook alternatieve oefeningen integreren die kracht ontwikkelen in alle spiergroepen van de kern. Dit geeft u de beste basis om andere moeilijke trainingen te kunnen uitoefenen in het nastreven van een sterk en gezond lichaam.
Wanneer u zich uitsluitend op de buikspieren richt door isolatieoefeningen zoals crunches uit te voeren, helpt dit u niet uw kernstabiliteit maximaal te ontwikkelen. Een geweldige oefening om je kernsterkte te maximaliseren is de chop en lift. Dit is een geweldige kernoefening, omdat het zich richt op basisbewegingspatronen die gebaseerd zijn op de synergistische inspanningen van de buikspieren, de achterste extensoren en de heupen. Het omvat ook bovenlichaamspiergroepen tijdens de torso- en armbewegingen. De hak en de lift worden het best gedaan met behulp van een high-low kabel machine of weerstandsbanden (ja ik weet het, deze keer komt een machine wel van pas) De hak en de lift kunnen worden uitgevoerd in een verscheidenheid aan lagere lichaamsposities voor variabele intensiteitsdoeleinden.
Hoe om het te doen: De chop is een kapbeweging waarbij de kabel of band van de ene kant van het lichaam diagonaal naar beneden en tegelijkertijd naar de andere kant van het lichaam getrokken wordt; De liftbeweging is een tegenovergestelde opwaartse beweging over het lichaam van een lage naar hoge positie aan de andere kant van het lichaam. U trekt de kabel / band over het lichaam en zet het vervolgens terug naar de startpositie. De vooruitgang van beginner tot gevorderd is als volgt: knielend (beide knieën op de grond), halfknielend (dwz een knie op de grond), hurkstand (dwz met beide voeten in hetzelfde vlak) en schaarstand (Dwz in de lunge positie met een been naar voren.
De progressie van een symmetrische naar een asymmetrische houding (langknielend tot halve knielen, enz.) helpt onbalans in spiergroepen aan het licht te brengen en te voorkomen. De chop en lift helpen bij het ontwikkelen van kruis patroon bewegingen, het faciliteren van symmetrische spiertonus en balans.
- Maak tijd om te rusten
Een van de belangrijkste redenen waarom mensen falen in hun poging om gewicht te verliezen en in vorm te komen is dat ze proberen tè snel tè veel bereiken. Ze zijn zo geïnspireerd om te sporten dat ze te veel trainen. Het maken van een groot aantal sets, herhalingen en trainingsdagen zonder voldoende tijd om te rusten en te herstellen is de snelste manier om je voortgang te saboteren. Spieren groeien als je ze laat rusten tussen het oefenen door.
Een van de bekendste geheimen om in vorm te komen is meer rust tussen work-outs. In de fitness-industrie staat rust bekend als de stille training. Sporten breekt spieren af; Rusten laat het lichaam regenereren en meer magere spieren opbouwen. Het eenvoudige trainingsprincipe komt in, train slim, ga uit, rust uit en eet goed.
Het grootste obstakel voor meer rust is jouw eigen gedachte. We hebben de neiging om te denken dat als we niet 150 procent gaan, we het onszelf te makkelijk maken. Het is in het begin een strijd om dit principe te volgen, maar als je er maar één maand aan houdt, zie je enorme positieve veranderingen in je lichaam. Extreme training volgt een vicieuze cyclus bij het afbreken van het lichaam. Wanneer je hard trainen en geen vooruitgang ziet, zal je eerste instinct nog harder te gaan trainen. Houd er rekening mee dat het wel eens het exacte tegenovergestelde zou kunnen zijn van wat je zou moeten doen.
