5 gezonde stappen die je nu kan nemen om je immuun systeem in vorm te krijgen.

Sinds dit jaar is de hele wereld in de greep van de ‘Corona-crisis’. Alhoewel je volgens het OMT, de regering en de media weinig anders kan doen tegen corona, behalve het dragen van mondkapjes, het houden van 1,5 meter afstand en uiteindelijk natuurlijk een vaccin, geldt ook hier, net als voor alle andere virussen, dat de oplossing ligt in hoe gezond jouw immuunsysteem is en dus uiteindelijk hoe gezond jij bent.

Vandaar dat we ervoor hebben gekozen om een artikel te schrijven waarin je kan ontdekken wat jij kan doen om je immuunsysteem weer zo goed mogelijk in vorm te helpen komen zodat de kans dat je (ernstig) ziek wordt zo klein mogelijk is.Free Vector | Strong man with good immune system against viruses

1: Zorg voor een gezond gewicht.

Men weet dat COVID veel slachtoffers maakt bij mensen met een co-morbiditeit ofwel een onderliggende ziekte. Een van deze co-morbiditeiten is overgewicht. Onderzoek laat zien dat bij een groep van 17.000 mensen die in het ziekenhuis opgenomen waren 77% een BMI hadden van meer dan 25 waarvan 48% een BMI had van over de 301.  Daarnaast bleek een relatief groot deel hiervan ook aan de beademing te moeten omdat ze, naast het vechten tegen hun ziekte, ook moesten vechten tegen de druk van hun zware borst en abdomen om adem te kunnen blijven halen.

Een van de beste dingen die je dus kan doen om je kans op ziekenhuisopname te doen afnemen is om ervoor te zorgen dat je je gewicht onder controle krijgt. Naast gezonde voeding (vooral gebaseerd op een kleine hoeveelheid fruit (vanwege de suikers), veel groenten, eiwitten en vetten) en het verminderen van de inname van koolhydraten (Suikers, brood, pasta, aardappelen en rijst), kan je je gewicht helpen verminderen met behulp van periodiek vasten, waarbij je, doordat je langere tijd niet eet, je je vetverbranding activeert, wat automatisch helpt bij afvallen. Naast een aantal gezondheidsvoordelen die met intermittent fasting gepaard gaan, staan op deze website verschillende schema’s die je hiervoor kan gebruiken. Ben je Diabeticus? Dan is het wel verstandig dit te doen in samenwerking met je diabetesverpleegkundige!

2: Supplementeer vitamine D3.

Vitamine D3 is eigenlijk geen vitamine maar een steroïde hormoon dat in medische kringen vooral gezien wordt om je botdichtheid op te vijzelen. Het blijkt daarnaast ook belangrijk te zijn tegen depressie, DNA schade, hart- en vaatziekten, overgewicht, ademhalingsproblemen, en een positief effect te hebben op je centrale zenuwstelsel, de werking van je mitochondriën en, voor dit artikel het belangrijk, je immuunsysteem. Vitamine D3 wordt normaliter door je huid gemaakt wanneer deze blootgesteld wordt aan zonlicht (op onze hoogtegraad met name midden overdag in de zomer). Andere manieren hoe je dit binnen kan krijgen is door middel van orgaanvlees (wat slecht te krijgen is, en wanneer niet van biologische oorsprong ook vaak niet gezond is) of door middel van supplementen.

Ook voor corona lijkt de berichtgeving met betrekking tot vitamine D3 hoopgevend. Onderzoek uit Israël heeft namelijk laten zien dat een vitamine D3 gehalte van onder de 29 nmol/ml vaker leid tot een positieve corona test (plusminus 60% meer kans) en om opgenomen te worden in het ziekenhuis (plusminus 50% minder kans) dan boven de 30 nmol/ml. Daarnaast liet een Spaans onderzoek zien dat het toedienen van een analoog aan vitamine D3 er aan bij droeg dat het aantal mensen dat naar de IC gebracht werd met 50% verminderde en dat dit de sterfte volledig verdween2. Ook zijn er nog andere onderzoeken die vergelijkbare resultaten boekten en zijn er nog verschillende onderzoeken gaande die het nut van vitamine D3 in de strijd van COVID aan lijken te tonen.

Wil je vitamine D3 als supplement gebruiken, dan adviseert de Vitamin D-council de volgende stelregel:

Babies en kinderen: maximaal 1000 IE/IU; Tieners: 1000 IE/IU per 12,5 kg lichaamsgewicht met een maximum van 5000 IE/IU; Volwassenen: 5000IE/IU 3.  Supplementeren kan zowel in druppel vorm als met behulp van gel caps.

3: Eet gezond.

Naast dat gezond eten een belangrijke rol speelt in je gewicht, geeft het je ook de benodigde bouwstoffen die je nodig hebt om gezonde nieuwe cellen te maken, natuurlijk is gezonde voeding ook van essentieel belang zodat je immuunsysteem zijn werk goed kan uitvoeren.

Er blijken, naast vitamine D3, met name 2 andere belangrijke voedingsstoffen te zijn die ook een rol kunnen spelen om je immuun systeem optimaal te laten functioneren: Vitamine C en Zink.

Vitamine C draagt positief bij aan verschillende processen van zowel de aangeboren als de aangepaste immuun respons4 en heeft bij een te kort, grote gevolgen op de werking van je immuun systeem. Het is dan ook niet minder dan logisch dat, wanneer het griepseizoen weer begint, men Vitamine C  gaat slikken om te voorkomen dat men ziek wordt en om sneller te kunnen herstellen.

Met name zink blijkt bijzonder nuttig wanneer je last hebt van een virale aandoening zoals COVID. Het zorgt ervoor dat het virus je cellulaire apparatuur niet kan gaan gebruiken om zijn RNA te gaan kopiëren, waardoor het virus zich niet kan klonen en zich niet verder kan verspreiden in je lichaam5.  Gezonde doseringen voor volwassenen zijn: Vitamine C: 1000 milligram/dag; Zink: 7-9 milligram/dag.

  1. Ga goed om met stress.

Stress is een sluipmoordenaar. Wanneer mensen langdurig onder stress staan heeft dit een effect op hartslag, bloeddruk, bloedsamenstelling, nachtrust en immuunsysteem. Langdurige stress kan ziekten aan hart- en bloedvaten veroorzaken, welke beide co-morbiditeiten zijn die de kans op sterfte door COVID vergroten. Daarnaast blijkt stress ook een groot negatief effect te hebben op de werking van je immuunsysteem, waardoor deze minder goed zal gaan functioneren, zodat je sneller ziek kan worden en minder snel zal kunnen herstellen.

Achter je bureau kan je bijvoorbeeld je ogen dicht doen, je handen met je palmen omhoog op je benen leggen en volledig proberen te ontspannen in combinatie met diep in-en uit ademen om je stress respons te verminderen. Daarnaast kunnen dingen als een gezonde wandeling in het bos, Yoga, sporten, meditatie, ontspanningsoefeningen, ademhalingsoefeningen zoals van Wim Hoff (The Iceman) of ontspanningsoefeningen met behulp van een app helpen de stressrespons helpen resetten, waardoor je lichaam en immuunsysteem minder onder stress komen staan.

  1. Beweeg gezond.

Van bewegen is het algemeen bekend dat het gezond is, omdat het je uithoudingsvermogen vergroot, je longcapaciteit verbeterd, de kans op hart- en vaatziekten en diabetes vermindert, je lichaamsgewicht verbetert en als het ware op de reset knop in voor je stress respons drukt, waardoor je immuunsysteem weer gewoon zijn werk kan doen.

Regelmatig wandelen is vaak al een goed begin, maar, wanneer mogelijk, is intensiever sporten voor de meeste mensen beter, aangezien dit je conditie nog sneller helpt te verbeteren. Gelukkig zijn er heel veel vormen van sport om uit te kiezen, zowel in wedstrijdverband als alleen.

Net als altijd geld dat overal waar te- voor staat schadelijk is, of het nu te weinig of teveel is. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat wanneer men te veel of te intensief sport, dit, ten gevolge van de uitputting, ervoor kan zorgen dat je immuunsysteem juist minder goed functioneert. Houd dus wel goed in de gaten of je niet over de gezonde grens gaat.

 Referenties:

1:https://www.sciencemag.org/news/2020/09/why-covid-19-more-deadly-people-obesity-even-if-theyre-young

2:https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2020/09/28/coronavirus-infection-rate-vitamin-d.aspx

3:https://www.facebook.com/VitaminDCouncil/photos/a.401827565632/10155336451375633/?__cft__[0]=AZW5wE6hYe0XEdmQkP6dhVf0JYCwiT7x4jIyxMj-VnDD5bXAHQ7s45dxtzdRtc3CcXtX2nEE9TuGgT7Ip0Ym7FB04RTSeLWYrALKwz6xHzDkQ_8Ugq7yhG-5qWKeNb8Un_fwPkVIDbWhk4R8AloWT-s-iqZhN1amC_kM55kfBSjd3lBxaLtX5kxN2YjdBkcMvH4&__tn__=EH-R

4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/  

5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628855/

9 voordelen van een goede houding en wat je kan doen om je houding te verbeteren.

Zolang we leven, zijn wij mensen in een dagelijks gevecht met de zwaartekracht. Dit begint op het moment dat we leren lopen en houdt op wanneer we onze laatste rustplaats bereiken. In de eerste levensjaren kunnen we niets anders dan goed rechtop lopen, omdat we anders om zouden vallen (heb je ooit wel eens een peuter gezien met een slechte houding), daarna gebeurt er vaak iets aparts, in plaats van dat de houding van ons en onze kinderen goed blijft, zien we vaak dat onze houding weer verslechtert.5 Posture Training Exercises to Improve Your Posture Quickly

Vaak wordt gedacht dat een slechte houding puur cosmetisch is, maar helaas is niets minder waar. In dit artikel hebben we daarom 9 voordelen van een goede houding opgesomd zodat je meerdere goede redenen hebt om aan een goede houding werken:

1: Minder nekklachten.

Het is tegenwoordig een bekend fenomeen, jong en oud kijkt tegenwoordig langdurig naar beneden kijken naar hun telefoon of hun computerscherm. Gebeurt dit kortdurend, dan is dit geen probleem, gebeurt dit langdurig en vaak, dan zal dit leiden tot een zwaardere belasting van de spieren pezen banden en gewrichten in je nek. Onderzoek laat zien dat voor elke 2½ cm die je hoofd verder naar voren komt te staan, de druk op de spieren in je nek met als het ware een keer het gewicht van het hoofd toeneemt ten gevolge van de hefboomfunctie 1 wat logischerwijs tot spanning in de nek en schouders kan leiden. Ander onderzoek laat zien dat een voorwaartse positie van het hoofd gerelateerd is aan een toename in nek pijn en een verminderde beweeglijkheid van de nek 2.

2: Minder hoofdpijn en migraine.

Ten gevolge van de hierboven genoemde toename in spierspanning, druk op gewrichten en zenuwen, zal een verkeerde houding ook hoofdpijnklachten kunnen veroorzaken. Dit werd onder andere bevestigd door een onderzoek in Cephalgia in 2006, hierin bleek een voorwaartse positie van het hoofd gerelateerd te zijn aan een toename in de hoofdpijnklachten 3.

3: Minder lage rug klachten.

Wanneer je een verkeerde houding hebt, heeft dit niet alleen effect op je nek, schouderpartij en bovenrug, maar zal dit ook een effect hebben op hoe je je lage rug belast. Onderzoek laat zien dat een slechte houding in schoolgaande kinderen gerelateerd is aan een toename van rugklachten4. Dit heeft te maken met het feit dat wanneer je geen goede houding hebt, je een asymmetrische belasting van je gewrichten hebt5, wat uiteindelijk kan leiden tot een hernia, maar daarnaast ook de optimale activatie van je stabiliserende spieren verliest, waardoor je ook sneller blessures aan je onderrug ontwikkelt6.

4: Minder slijtage van je gewrichten.

Vaak wordt gedacht dat slijtage leeftijd gerelateerd is, toch is het zo dat wanneer je regelmatig röntgenbeelden ziet, niet iedere wervel, maar ook niet iedere wervelkolom gelijk slijt. Vaak zien we dat specifieke gebieden slijtageverschijnselen vertonen, maar meestal niet de gehele wervelkolom, daarnaast zien we dat mensen van dezelfde leeftijden verschillende fases van slijtage kunnen vertonen. Beiden laten ons zien dat er een andere speler is die slijtage van de wervelkolom beïnvloedt, namelijk hoe de gewrichten belast worden7. Aangezien een abnormale houding gewrichten niet neutraal maar vaak asymmetrisch belasten, zullen deze sneller prooi vallen aan blessures, daaraan gepaarde ontstekingen en uiteindelijk slijtage.

5: Verbeterd energie niveau, verbeterde gemoedstoestand.

Heb je wel eens geprobeerd te slapen als je pijn hebt, en wat gebeurt er als je pijn hebt?? Wordt je vrolijker of eerder saggerijnig en kortaf?? Tijdens dit onderzoek 8 werd aangetoond dat een betere stand van de nek resulteerde in een afname in pijn en vermoeidheid en een positief effect had op de gemoedstoestand van de deelnemers.

6: Verbeterde hartslag, bloeddruk en ademhaling.

In dit onderzoek werd een neurologisch verband aangetoond tussen de spieren in de nek en de nervus tractus solitarius, welke een effect heeft op zowel de hartslag als de bloeddruk. Verandering van spanning op de spieren in de nek, t.g.v. een abnormale houding, worden in verband gebracht met een hogere hartslagfequentie en een hogere bloeddruk9. Daarnaast bleek een slechte houding de longinhoud met tot wel 30% te kunnen verminderen, wat in de lange termijn ook een negatief effect heeft op de gezondheid van hart en bloedvaten10. Daarnaast blijkt een verkeerde houding ook bij te dragen aan een verhoogde spierspanning van de ademhalingsspieren bij astmatici, waardoor zij minder makkelijk kunnen ademen en sneller astmatische klachten kunnen ontwikkelen11.

7: Betere levensduur.

Er zijn verschillende onderzoeken die laten zien dat een vergrootte kyphose (bolling van de bovenrug) leidt tot vroegtijdig overlijden 12, 13. Daarnaast veroorzaakt lengteverlies, wat vaak gepaard gaat met een slechte houding, een grotere kans op een hartaanval 14.

8: Minder kans op blessures tijdens dagelijkse bezigheden en sport.

Er wordt in fysieke beroepen veel aandacht aan de houding gegeven tijdens het werk om blessures te voorkomen. Of je nu veel staat, zit, loopt, of tilt, gelukkig hebben we allemaal hulpmiddelen die ons kunnen helpen blessures te voorkomen. Verschillende onderzoeken die laten zien dat houdingsgerelateerde programma’s op de werkvloer zich binnen een jaar terugbetalen doordat het ziekteverzuim 60% tot wel 90% verminderd wordt 15, 16. Het zal je dan ook niet verwonderen dat een goede houding tijdens het sporten van essentieel belang zal zijn om blessures te voorkomen, aangezien we tijdens het sporten qua belasting en intensiteit vaak veel meer van ons lichaam vragen dan tijdens onze dagelijkse bezigheden.

9: Beter zelfvertrouwen.

Ik vraag wel eens aan de kinderen in onze praktijk hoe ze er liever bij willen lopen, als een prinses of als een dienstmeisje, als een ridder of een gevangene? Ieder kind kiest voor de prinses of ridder! Hoe komt dat? Omdat ze de goede houding associëren met een goed zelfvertrouwen. Ook uit onderzoek blijkt dat een goede houding een positief effect heeft op het zelfvertrouwen van de cliënt 17, 18,20.

Wat kan je doen om je houding te verbeteren?

  1. Loop rechtop, met bijvoorbeeld een appel op je hoofd zonder dat deze er vanaf mag vallen, of alsof er continu een draadje aan het kruintje van je hoofd trekt.
  2. Ga af en toe eens met je bovenrug en hoofd tegen de muur staan om te voelen hoe rechtop aan voelt.
  3. Zittend: – Ga rechtop zitten en houd je telefoon, tablet of boek voor je uit, ondersteun eventueel je arm.

– Zet je beeldscherm of laptop op de goede hoogte zodat je recht voor je uit kan kijken, stel je bureau en stoel goed in.

– Ga op beide billen zitten, niet met de benen over elkaar en haal eventueel je portemonnee uit je achterzak.

– In de auto: ga rechtop zitten met je hoofd tegen de hoofdsteun.

  1. Laat je houding onderzoeken (de betrouwbaarste manier om je houding te laten onderzoeken is met behulp van een houdingsanalyse aan de hand van foto’s, wij gebruiken hiervoor Posture Screen Mobile), aan de hand van deze bevindingen kunnen specifieke houdingscorrigerende oefeningen worden geselecteerd om je te helpen je houding zo goed mogelijk in vorm te krijgen.
  1. Ga naar een chiropractor om geblokkeerde en abnormaal functionerende wervels en een eventueel bekkenscheefstand op te sporen en te corrigeren.
  1. Uiteraard geldt dat hoe jonger je begint, aangezien men niet meer volledig te corrigeren is wanneer men uit de groei is.

 

  1. The Physiology of the Joints, Kapandji IA. Volume III. 6th ed. London: Churchill Livingstone; 2007.
  2. Neck Pain in Adults with Forward Head Posture: Effects of Craniovertebral Angle and Cervical Range of Motion. Dae-Hyun Kim, Chang-Ju Kim, and Sung-Min Son; Osong Public Health Res. Perspect. 2018 Dec; 9(6): 309–313
  3. Forward Head Posture and Neck Mobility in Chronic Tension-Type Headache A Blinded, Controlled Study, de Las Peñas, Cuadrado, Alonso-Blanco, Pareja, March 2006, Cephalalgia 26(3):314-9
  4. Association between home posture habits and low back pain in high school adolescents. Meziat Filho N, Coutinho ES, Azevedo e Silva G. European Spine Journal. 2014;24(3):425-433. doi:10.1007/s00586-014-3571-9
  5. The effect of standing vs. variants of the seated position on lumbar intersegmental angulation and spacing: a radiographic study of 20 asymptomatic subjects. Alamin TF, Agarwal V, Zagel A, Qeli A. J Spine Surg. 2018;4(3):509–515. doi:10.21037/jss.2018.08.03.
  6. Association of Mild Leg Length Discrepancy and Degenerative Changes in the Hip Joint and Lumbar Spine. Murray, Molyneux, Le Grande, Castro Mendez, Fuss, JMPT June 2017 40(5):320-329.
  7. Posture and Low Back Pain. O’Sullivan et al. Spine (2002) 27 1238-1244.
  8. Facial Pain and Forward Head Posture. Goldstein, L & Makofsky H. Pract. Pain Manag. Jul/Aug 2005. 5(5) 36-39.
  9. Bad posture could raise your blood pressure. Deuchars, J., Edwards, I. (2007). Journal of Neuroscience 0638-07.
  10. Rejuvenation Strategy. Cailliet R & Gross L, (1987) New York, Doubleday Co.
  11. Assessment of muscle shortening and static posture in children with persistent asthma. Lopes, E. et al. (2006) European Journal of Pediatrics, 166(7) 715-721.
  12. Hyperkyphotic Posture and Poor Physical Functional Ability in Older Community-Dwelling Men and Women: The Rancho Bernardo Study. Kado, D., Huang, M., Barrett-Connor, E., & Greendale, G. Journals of Gerontolog (2005) y: Biological Sciences. 60(5), 633-637.
  13. Hyperkyphosis predicts mortality independent of vertebral osteoporosis in older women. Kado, D. et al. Annals of Internal Medicine (2009) 150:681-687.
  14. Height loss in older men: associations with total mortality and incidence of cardiovascular disease. Wannamethee, S., Shaper, A., Lennon, L. & Whincup, P. Archives of Internal Medicine (2006), 166 (22) 2546- 2552.
  15. Cost Benefit measurement of Ergonomic Programs. Goggins, R. Journal of Safety Research, (2008) 39: 339-344.
  16. Postural hygiene program to prevent low backpain. Mendez, F. et al. Spine (2001) 26(11) 1280-1286.
  17. The Effects of Posture on Self- Perceived Leadership. Arnette, S. & Pettijohn, T. International Journal of Business and Social Science, (2012) 3(14) 8-13.
  18. Power posing, brief non-verbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance. Carney et al. Psychological Science, (2010) 21(10) 1363-1368.
  19. Body posture effects on self-evaluation: a selfvalidation approach. Brinol, P. et al. European Journal of Self Psychology, (2009) 39 1053-1064.
vakantie tips

Belangrijke tips om ontspannen en gezond van jouw vakantie te genieten.

Het zal je niet ontgaan zijn; veel mensen praten er al over en sommigen hebben hem al (deels) gehad. De zomervakantie komt eraan! Ookal is dit jaar, door de corona-crisis, anders dan normaal, toch gaan velen weer op vakantie!In dit artikel geven we je een aantal belangrijke vakantie tips voor een stress loze en gezonde zomervakantie:

Reizen met Corona.

Door de Corona crisis is op vakantie gaan natuurlijk helemaal veranderd. Daarom is het belangrijk om te weten wat de actuele situatie is op de plek waar je naar toe gaat en waar je doorheen reist.  Op deze site van de overheid kan je dit, per land in Europa,  zien aan de hand van de bekende kleurcode groen, geel oranje en rood.

Wereldkaart 16juli 2020 DEFF gesneden

Pak op tijd in zo voorkom je vakantie stress:

We kennen allemaal mensen die een paar weken voordat ze op vakantie gaan hun koffer grotendeels al hebben gepakt. Vaak zijn dit soort mensen echter meer uitzondering dan regel. Toch is het zo dat uitstelgedrag vaak tot stress kan leiden vlak voor en tijdens de vakantie. Het is daarom belangrijk om checklijstjes te maken en deze tijdig na te lopen. Dit voorkomt dat je er te laat achter komt dat je paspoort verlopen is, je op de valreep nog moet zoeken naar je reserveringsbevestigingen die je partner natuurlijk weer kwijtgeraakt is, of je je badkleding van het voorgaande jaar niet kan vinden. Je kan een handige vakantie checklist specifiek afhankelijk van het soort reis kan je vinden door op deze link te klikken. 

Tijdens de reis met het vliegtuig:

Vertrek ruim op tijd, vaak zijn de wachtrijen op de vliegvelden in het vakantieseizoen extra lang. Het is belangrijk in je handbagage geen vloeistoffen met verpakkingen van meer dan 100 ml te plaatsen als je vanaf Schiphol vliegt, deze raak je gegarandeerd kwijt. Heb je een lange vlucht? Let er dan ook op dat je regelmatig tijdens de vlucht even gaat staan, dat is goed voor je bloedsomloop in je benen maar daarnaast ook fijn voor je sieren van je rug en nek.

Tijdens reizen met de auto:

Let op een goede zithouding( Stel je rugleuning in op 100 tot 110 graden ten opzichte van de zitting; Zorg ervoor  dat je hoofdsteun ter hoogte van je staat; Draai je lendensteun uit, of gebruik een lendenkussen; Zorg ervoor dat je je stuur goed plaatst zodat je comfortabel kan zitten en je ellebogen lekker ondersteund zijn; Haal je portemonnee uit je achterzak.) Drink voldoende water en neem ook genoeg mee voor het hele gezin (ook bijvoorbeeld een zakje noten), je weet nooit hoe lang een file duurt. Neem natuurlijk zo nu en dan even een korte stop om je benen te strekken. Houd je oog vooral op de weg gericht.

Voor als je er bent:

Probeer er achter te komen of je zonder problemen uit de kraan kan drinken, dit kan ettelijke toiletbezoeken besparen. Het is uiteraard logisch dat je je tegoed wilt doen aan allerlei lokale versnaperingen, vergeet niet regelmatig te kiezen voor fruit of een gezonde salade, dit helpt je in vorm te blijven, zodat je niet na de vakantie beteuterd naar de weegschaal hoeft te staren. Blijf niet alleen langs de rand van het zwembad hangen, maar trek er ook eens op uit in de natuur, maak een wandeling of ga lekker zwemmen of sporten. Vergeet daarnaast niet de oefeningen van je chiropractor te blijven doen en vergeet niet je sportkleren en schoenen mee te nemen, zodat je tijdens je vakantie ook nog een lekkere work-out kan doen. Let ook op dat je tijdig je zonnebrandolie gebruikt maar ook welke je gebruikt, hier heeft Jesse van der Velde een mooi artikel over geschreven. 

Uiteraard zijn er nog vele andere tips te geven, maar zoals je tussen de regels door zal lezen komt alles wat er in dit artikel beschreven staat gewoon neer op goed plannen en gezond je verstand gebruiken. Vandaar dat er mij niets anders rest dan jullie een goede vakantie te wensen!

Maak je rug ‘Bulletproof’ met oefeningen

Zoals je al in eerdere artikelen gelezen hebt gaat het er deze maand over hoe je je rug ‘bulletproof’ kan maken. We hebben het gehad over hoe chiropractie kan helpen, een goede werkhouding kan helpen en zullen het in dit artikel gaan hebben over hoe oefeningen kunnen helpen om je rug ‘Bulletproof’ te maken.

Voordat we hiermee beginnen, wil ik je wel waarschuwen dat het eerst belangrijk is om de stand en functie van je wervelkolom in orde te krijgen, voordat je begint met het trainen van je rug, om zo blessures te helpen voorkomen. Dit heb ik verder ook al in het artikel “Maak je rug ‘bulletproof’ met chiropractie” uitgelegd.

Hieronder heb ik de vijf belangrijkste oefeningen weergegeven die ik persoonlijk bijna iedere morgen doe om de spieren en gewrichten in mijn rug op gang te helpen. Ik doe ze zelf ineens 30 keer achtereen, maar je kan ze ook in 3 setjes van 10 opknippen.

Aan de gang dan maar…

Oefening 1: Kat 1: ga op je handen en knieën op je bed zitten en maak afwisselend een holle en een bolle rug, herhaal in totaal 30 keer(3x10x).

Oefening 2: Kat 3: Ga op je handen en knieën op de vloer of op bed zitten, strek nu je linkerarm en rechterbeen uit en volg de duim van linkerhand met je hoofd, buig nu je arm en knie zodat je elleboog en je knie elkaar kunnen raken, blijf in de tussentijd met je ogen je duim volgen en strek je arm en been weer uit. herhaal in totaal 30 keer (3x10x) aan beide kanten.

Oefening 3: Brug 1: Ga op je rug op de voer of op je bed liggen en til nu je bekken van de grond zodat je benen en bovenlichaam een rechte lijn vormen, laat nu je bekken weer zakken totdat je billen net de grond raken, en ga weer omhoog, herhaal in totaal 30 keer(3x10x).

Oefening 4: Brug 3:Ga op je rug op de voer of op je bed liggen en til je rechter been op van de vloer, til nu je bekken van de grond zodat je benen en bovenlichaam een rechte lijn vormen, laat nu je bekken weer zakken totdat je billen net de grond raken, en ga weer omhoog, herhaal in totaal 30 keer(3x10x) aan beide kanten.

Oefening 5: Plank: Ga op je buik op de vloer liggen zorg ervoor dat je op je ellebogen leunt, met je tenen op de vloer, til nu je bekken op van de vloer en vorm een bijna rechte plank, waarbij je heupen net ietsje hoger zijn dan je schouders. houdt dit in totaal 60 seconden vast (3×20 seconden mag dus ook).

Al met al ben je hier nog geen 10 minuten mee bezig, maar zal je merken dat je rug steeds sterker wordt. Uiteraard ben ik een geoefende sporter, het kan zijn dat je een tussenniveau moet gebruiken of wat minder herhalingen kan doen aan het begin, maar met verloop van tijd en met de juiste inspanning en het nodige doorzettingsvermogen kunnen deze oefeningen je goed helpen je rug ‘bulletproof’ te maken!

Maak je rug ‘bulletproof’ – Let op je werkhouding.

Maak je rug ‘Bulletproof’met Chiropractie

Rugklachten, wie heeft ze nog nooit gehad? Of het nu acute- of chronische rugklachten zijn, rugklachten kunnen een jonge fitte vent of vrouw zich ineens als een versleten bejaarde laten voelen. Volgens schatting krijgt ongeveer 70-80% van de Nederlanders ergens in hun leven te maken met lage rug klachten.

In dit artikel bespreek ik de eerste strategie die je kan gebruiken om je lage rugklachten te voorkomen en te verhelpen, ofwel je rug ‘Bulletproof’ te maken, namelijk chiropractie. Ik begin bewust met dit onderwerp, aangezien dit de basis is voor alle andere onderdelen die ik verder in mijn blog zal bespreken.

Volgens een studie uit 2012 waarin zo’n 35.000 inwoners van de Verenigde Staten werden ondervraagd. Hiervan kwamen zo’n 63% voor het eerst op bezoek bij de chiropractor in verband met lage rugklachten. Van deze groep gaf plusminus 62% aan dat ze chiropractie gebruikten om de oorzaak van de klachten aan te pakken in plaats van de klacht te onderdrukken.

Ongeveer 65% van deze cliënten vermeldde dat chiropractie hun goed hielp met de specifieke klachten waarmee ze binnen kwamen, 26% gaf aan dat chiropractie behoorlijk hielp, 6% gaf aan dat chiropractie een beetje hielp, terwijl maar 3% aan gaf dat chiropractie helemaal niet hielp. Daarnaast verklaarde 44% dat ze chiropractie gebruikten voor het verbeteren van hun algehele welzijn en ziekte preventie.

In totaal vertelde 67% van de cliënten dat ze merkten dat chiropractie hen hielp hun algehele gezondheid te verbeteren, waardoor ze zich gezonder voelden, 42% dat ze beter sliepen ten gevolge van chiropractie, 40% van de cliënten ten gevolge van chiropractische zorg beter met stress om konden gaan, 38% gaf aan dat ze beter met hun klachten om konden gaan en 32% meer controle over hun algehele gezondheid ervoeren.

Ik begrijp dat dit allemaal statistieken zijn, vandaar nu maar de praktische invulling:

Chiropractie wordt vaak gezien als de behandeling van rugklachten. Zoals je in de bovenstaande statistieken zal zien, blijkt chiropractie hier dus ook goede resultaten te behalen(65%+26%). Desondanks zal de chiropractor de rugklachten niet behandelen, maar, zoals ook al in het onderzoek te lezen was, zich vooral bezig houden met het oplossen van de oorzaak van de klachten, namelijk een abnormale stand en functie van de wervelkolom die het functioneren van het zenuwstelsel verstoort (wervelsubluxaties).

Ten gevolge van geboorte trauma, vallen, ongelukken, of een verkeerde houding, kan de wervelkolom uit balans komen te staan of abnormaal gaan functioneren.

Deze abnormale stand en functie van de wervelkolom kan tot een abnormale belasting van de spieren, pezen, banden en gewrichten leiden, wat beschadiging van deze structuren, maar ook verstoorde zenuwcommunicatie veroorzaakt welke uiteindelijk de bron van rugklachten (en talloze andere symptomen) kunnen zijn.

Als chiropractor zijn wij gespecialiseerd in het opsporen en corrigeren van een abnormale stand en functie van de wervelkolom en kunnen daarom dus ook vaak goed helpen bij rugproblemen zoals hernia, ischias en spit, zoals je uit het bovenstaande artikel vast al hebt kunnen opmaken.

Wanneer de wervelkolom niet goed staat is het niet de vraag of mensen klachten zullen ontwikkelen, maar eerder wanneer ze klachten zullen ontwikkelen. Hierbij kunnen sporten en oefeningen soms positief werken, maar ook blessures veroorzaken wanneer de stand en functie van de wervelkolom niet eerst gecorrigeerd wordt, vandaar dat dit ook de basis is om je rug ‘Bulletproof’ te maken.

Voorkomen is beter dan genezen

Preventie is vaak de beste remedie tegen lage rugpijn. Wanneer een cliënt regelmatig een chiropractor bezoekt, kan die niet alleen helpen de lage rugpijn te verlichten, maar ook bijdragen aan het voorkomen van rugklachten door problemen vroegtijdig (dus voordat deze klachten veroorzaken) op te sporen en te corrigeren.

Daarnaast kan de chiropractor advies geven m.b.t. houding en oefeningen om zo problemen te helpen voorkomen. Door de juiste oefeningen te doen en ergonomische technieken te gebruiken kun je ervoor zorgen dat rugklachten tot het verleden behoren!

Hoe gaan wij te werk in onze praktijk?

Tijdens jouw eerste bezoek zullen wij een grondige intake doen waarin je jouw klachten, gezondheidsgeschiedenis en doelen kan toelichten. Hierna zal de chiropractor een lichamelijk onderzoek uitvoeren om erachter te komen hoe de stand en functie van jouw wervelkolom is. Aan de hand van de intake en het onderzoek zal de chiropractor beslissen welke scans nodig zijn om de beste zorg te kunnen leveren. Dit zijn sowieso de Posturescreen houdingsanalyse en de Myovision sEMG, daarnaast kunnen er röntgenbeelden gemaakt worden van de wervelkolom met behulp van de iDXA scan. Hierna zal een behandelplan worden opgesteld. Tijdens het tweede bezoek zal de chiropractor vertellen wat de bevindingen van het onderzoek en de scans zijn en zal het zorgplan aan u uitgelegd worden. Ook kan tijdens dit bezoek de eerste correctie aan de wervelkolom uitgevoerd worden.

Hoe blijf ik gezond tijdens de corona crisis?