Doe-het-zelf-oplossingen voor slapeloosheid

Het belang van een goede nachtrust wordt op grote schaal onderschat terwijl er weinig aandacht is voor de schade die slapeloosheid je kan toebrengen. Slapeloosheid kan bijdragen aan minder efficiënt kunnen werken, een verhoogd risico op ernstige ongevallen, psychologische problemen, immuunproblemen en andere abnormale lichaamsfunctie.

Het bewijs is helder: Je lichaam heeft slaap nodig om te herstellen en weer op te laden, wanneer je deze behoefte regelmatig negeert heeft het invloed op je gezondheid. Verschillende nationale gezondheidsorganisaties hebben gewaarschuwd dat een tekort aan slaap een epidemie van volksgezondheid is, waarbij werd vastgesteld werd dat onvoldoende slaap gekoppeld is aan een breed scala van gezondheidsproblemen.

Een enorme stijging van de cijfers van slapeloosheid bij leden van het leger in de V.S. zou zelfs de operationele paraatheid van het leger kunnen beïnvloeden, waarschuwt een studie.¹ In de laatste tien jaar is slapeloosheid onder militairen verviervoudigd, en slaapapneu is 5 keer gestegen.

Hoeveel slaap heb je nu nodig? Onderzoek laat zien dat de meeste volwassenen 8 uur slaap per nacht nodig hebben voor een optimale gezondheid. Kinderen en tieners hebben meer slaap nodig. Je hebt ook meer slaap nodig wanneer je ziek bent of aan het herstellen bent van een ziekte.

Hoe te weinig slaap effect heeft op je gezondheid

Onder de vele gezondheidsproblemen die een slecht slaap kan veroorzaken of aan kan bijdragen zijn:

Verhoogd risico op auto-ongevallen	Verhoogde gevoeligheid voor pijn.	Verminderd prestatievermogen op werk en tijdens sport.
Verslechterd geheugen- en concentratievermogen	Afname van de productiviteit op het werk	Verminderde creativiteit
Verminderde effectiviteit van pijnstillers²	Verhoogd risico op type 2 diabetes, obesitas, kanker, hoge bloeddruk, osteoporose en hart- en vaatziekten	Hoger risico op een depressie of angststoornis. In het bijzonder is gebleken dat slapeloosheid komt na angst en voorafgaat aan depressie ³
Verhoogd risico op dementie of Alzheimer	Verminderde weerstand	Vertraagde reactietijd
Minder controle over emoties of emotionele visie	Slechte cijfers op school	Verhoogde gevoeligheid voor maagzweren
Verergering van chronische ziekten zoals Alzheimer, Parkinson, MS en kanker	Verhoogde uiting van genen die verband houden met ontstekingen, prikkelbaarheid van het immuunsysteem, kankerrisico en stress ⁴	Vroegtijdige veroudering door verlies van de productie van groeihormonen, normaal gesproken vrijkomen door je hypofyse tijdens diepe slaap

Vaak voorkomende problemen die je uit je slaap kunnen houden

Science Alert heeft recent een artikel gepubliceerd over 9 veel voorkomende slaapproblemen en wat tips en technieken om ze te herkennen, waaronder:⁵

Schouder en/ of rugklachten. Om de kwaliteit van slaap te verbeteren wanneer je een pijnlijke schouder hebt, probeer te vermijden om op die kant te slapen die pijn doet en probeer een kussen tegen je borst vast te houden. Je kan ook kussens gebruiken om je te helpen met rugpijn, probeer eens een kussen onder je knieën te plaatsen wanneer je op je rug ligt of tussen je benen wanneer je op je zij slaapt.
Niet in slaap kunnen vallen. Identificeer en vermijd de meest voorkomende oorzaken, zoals koffie drinken of andere coffeïne houdende dranken te laat op de dag tot je te nemen, elektronica gebruiken tekort voor het slapen gaan. Doe je computer, tablet en telefoon tenminste 2 uur voor het slapen gaan uit, stel een limiet in voor het tv kijken. Probeer ook blauwe lichtbronnen te vermijden zoals LED lichten en felle lichten ’s avonds, of draag een speciale bril na zonsondergang
Onderbroken nachtrust. Twee vaak voorkomende oorzaken zijn alcoholconsumptie en de verwarming in de kamer te hoog hebben staan. Een ideale temperatuur om te slapen is onder de 21 graden
Moeilijk wakker worden. Sta iedere dag op dezelfde tijd op, 7 dagen per week en probeer een regelmatige bedtijd te hebben. Wanneer je vaste bedtijden hebt zal het waarschijnlijker zijn om makkelijker in slaap te vallen. Activiteiten zoals een warm bad, goed boek of ontspanningsoefeningen kunnen ook helpen. Probeer voor 22.00 uur naar bed te gaan, om je biologische cyclus te optimaliseren. Je benen verwarmen, wisselbaden, of de verkrampte spier te masseren en/of te stretchen kan al helpen. Vaak zijn beenkrampen een teken van magnesium en/of kaliumtekort. Dus door magnesium of kalium te nemen kan het probleem bij de oorzaak aangepakt worden, als het in jou geval zo is dat je beenkrampen hier de oorzaak van zijn

Om goed te slapen, beoordeel en maak een keuze tussen deze twee variabelen

Slaap is een uitkomst van twee variabelen:

Vermoeidheid — Onder normale omstandigheden zou je gedurende de dag meer moe worden, met de hoogste piek vlak voordat je naar bed gaat ’s avonds. Dit zou ideaal zijn omdat je wilt dat je snel slaapt aan het begin van de nacht. Wees er zeker van dat je overdag genoeg licht en zonlicht krijgt, gevolgd door minder licht wanneer de zon ondergaat, dit zal je helpen het maximale uit je natuurlijke slaap te halen en zodat je aardig moe bent tegen de tijd dat je naar bed gaat
“Geluid”— Geluid komt voor in 3 zones: in je gedachten, je lichaam en je omgeving

Om een goede nachtrust te krijgen wil je dat je slaperig bent en het niveau van geluid laag is. Wanneer het geluid veel hoger is dan je moe bent zal je niet in slaap vallen. Voorbeelden van lichaamsgeluid: pijn, ongemak, last van je spijsvertering of last van cafeïne door te laat op de dag koffie te hebben gedronken. Omgevingsgeluiden: het verkeer, een snurkende partner, muziek, licht of het te warm hebben.

Het meest voorkomende type van gedachtengeluid zijn de niet te stoppen gedachten die door je hoofd gaan wanneer je je hoofd op je kussen legt. Dit is bijna de meest voorkomende redenen van slapeloosheid

Malende gedachten die je wakker houden in de nacht?

Zoals geschreven in een recent CNN artikel over dit onderwerp:⁶

“Sommige nachten is het alsof je brein niet wil stoppen met denken zodat je niet in slaap kan vallen. Mentaal ben je de dag aan het verwerken die je net gehad hebt terwijl je ook al weer aan de dag van morgen denkt: soms kan het zelfs zo zijn dat je gedachten heel ver terug in de tijd gaan en kunnen er zelfs dingen uit je schooltijd boven komen waar je je toen voor schaamde.

Zo leuk! …Er is natuurlijk geen oplossing die voor iedereen zal werken dus daarom hebben we wat suggesties gegeven van 8 slaap experts.”

Hieronder een opsomming van enkele tips van slaapdeskundigen met betrekking tot malende gedachten:

1.Gebruik creatieve afleidingen. Als zorgen je in hun greep hebben, probeer aan iets anders te denken dat je interesseert maar niet van belang is. Slaapexpert Neil Stanley zei, “Ik vlieg heel veel, en dan stel ik me voor dat ik een privéjet heb en hoe ik het dan zal inrichten. Als je van festivals houdt, stel je dan eens voor wie er allemaal zullen optreden.”

2.Ga uit bed. Dat is beter dan liggen woelen en draaien zodat de frustratie groeit. Probeer je gedachten op te schrijven: wees er alleen zeker van dat je de lampen gedimd houdt. Wanneer je tegen je zelf zegt dat je wakker wilt blijven kan dat het een omgekeerd effect hebben en zou je moe kunnen worden. Dit komt doordat wanneer je je erbij neerlegt dat je niet kan slapen, gaat je frustratie weg en wordt het makkelijker om in slaap te vallen

3.Zorg ervoor dat je meer tijd in de zon doorbrengt Soms is een gebrek aan zonlicht overdag (vooral in de vroege ochtend) de oorzaak van aanhoudende slaapproblemen. Goed zonlicht in de vroege ochtend helpt je biologische klok, waardoor het makkelijker wordt om op tijd in slaap te vallen ⁷

4. Slaap naakt Hoewel het niet wordt aangegeven door de slaapdeskundigen van één van de voordelen van naakt slapen is een betere slaapkwaliteit, deels door het voorkomen van het te warm worden. Een studie wees uit dat de lichaamstemperatuur een halve graad lager is en dat leidt tot een betere slaap ⁸^,9,10

5.Doe wat ademhalingsoefeningen. Ademen is zowel een vrijwillig als onvrijwillig proces. Je kan de snelheid en diepte van de ademhaling aanpassen, en je kan kiezen om door je neus of mond adem te halen. Deze keuzes leiden tot fysieke veranderingen in je lichaam. Langzame, diepe en gelijkmatige ademhaling activeert je parasympatische reactie terwijl een snelle en oppervlakkige ademhaling je sympathische reactie beïnvloedt, waardoor cortisol en andere stress hormonen vrijkomen.

De combinatie van gecontroleerde ademhaling en tellen kan heel effectief zijn wanneer je gedachten niet willen stoppen ’s nachts, en het houdt je gedachten bezig. Een ademhalingsoefening die je zou kunnen proberen is 4-7-8 ademhalingstechniek geleerd door Dr. Andrew Weil. Het is een potentiële genezing voor angst omdat het als een natuurlijke pijnstiller werkt op je zenuwstelsel

Voedingskeuzes en de tijdstippen van eten kunnen je slaap beïnvloeden

Hoewel 1 of 2 kopjes organische zwarte kopjes koffie gezond kunnen zijn, teveel ervan drinken en dan vooral in de middag of avond, kan je over stimuleren en op lange termijn je biologische klok beïnvloeden.¹¹ Hetzelfde geldt voor alcohol. Alhoewel het je sneller in slaap doet vallen, onderzoek laat zien dat de kans groter is dat je wakker wordt in de nacht, waardoor je minder uitgerust bent de volgende dag.

Pittig eten en ongezond vet en suiker in je eten kan er ook voor zorgen dat je onregelmatig slaapt,¹² vooral wanneer je laat op de avond eet. Dit is te wijten aan de chemische hypocretine van de hersenen, dit is een neurotransmitter die je helpt om wakker te blijven en ook een rol speelt bij je eetlust.

Wanneer je te kort eet voordat je naar bed gaat, of heel laat in de nacht als je eigenlijk zou slapen, kun je ook je biologische klok verstoren. Probeer tenminste 3 uur voordat je naar bed gaat niet meer te eten, dan zal je bloedsuikerspiegel dalen tijdens de slaap en zal beter zijn voor je stofwisseling. Het zal ook het glycogeen proces versnellen zodat je sneller kan omschakelen naar ververbranding.

Een onderzoek in 2012 ¹³ geeft een krachtige bevestiging aan deze aanbeveling. Wanneer je je eetgewoonten aanpast – zoals in het midden van de nacht opstaan voor een snack – veroorzaakt een typische proteïne waardoor je interne eet klok beïnvloedt wordt, die je in een vicieuze cirkel kan brengen.

Elektromagnetische velden – Omgevingsgeluid die de slaap kan beïnvloeden

Naast het opletten hoeveel licht je krijgt is het ook belangrijk om de elektromagnetische velden aan te spreken (EMV) die worden afgegeven door elektronische apparatuur. EMV van elektronische apparaten zorgt niet alleen voor afname van melatonine, het schaadt ook je stofwisseling door zuurstofschade.

Straling van EMV wordt ook gerelateerd aan veranderingen in neuronen van je brein die effect hebben op het geheugen en de mogelijkheid van studeren.¹⁴ Het uitsluiten van blootstelling aan EMV is moeilijk aangezien de meeste huizen volstaan met elektrische apparatuur. De een merkt de invloed van EMv-straling meer op dan anderen. Toch kan je de blootstelling minder maken maar dat is afhankelijk van hoe ver je wilt gaan. Hieronder staan een paar suggesties om te overwegen om je kwaliteit van slaap te verbeteren:

Doe je Wi-Fi in de nacht uit.

Je gebruikt je Wi-Fi niet in de nacht dus waarom zou je het aanlaten? Waarom zou je jezelf blootstellen aan onnodige straling die je stofwisseling beïnvloedt? Koop een stroomonderbreker voor je router zodat je deze uit kan zetten wanneer je naar bed gaat. Je lichaam en je gezondheid zullen je dankbaar zijn

Vermijd elektrische kabels onder je bed
Verplaats wekkerradio’s en andere elektrische apparatuur verder weg van je hoofd, of het meest ideaal, buiten de kamer. Als deze apparaten gebruikt moeten worden zet ze dan zo ver mogelijk van je bed, het liefst ongeveer een meter
Vermijd het slapen met je hoofd tegen een muur die onbeschermde stopcontacten of elektriciteitskabels heeft, plaats een televisie of stereo aan de andere kant. Verplaats je bed een meter van de muur af en installeer een stroomonderbreker in je slaapkamer

Noodoplossingen

Op de korte termijn, kun je een homeopathisch slaapmiddel gebruiken terwijl je ondertussen werkt aan een oplossing voor de lange termijn. Natuurlijke slaapmiddelen die zouden kunnen helpen:

Melatonine. Begin met een klein beetje 0.25 milligram (mg) ga van daaruit per kwart gram omhoog totdat je het gewenste effect krijgt.
Valeriaan wortel. Onderzoeken hebben uitgewezen dat valeriaanwortel helpt met de snelheid waarmee je in slaap valt, de diepte van je sleep ( je bereikt 36 procent sneller een diepe slaap) en de algehele kwaliteit van de slaap. Begin met de laagste dosis en gebruik de minimale dosis die je nodig hebt om het gewenste effect te bereiken, sommige mensen kunnen meer energie krijgen van een hogere dosis. Uit onderzoek blijkt dat een gemiddelde dosis tussen de 400mg en 900mg is deze neem je in een half uur tot 2 uur voordat je naar bed gaat.
Kamille. Deze kruid wordt vooral gebruikt in vloeibare vorm, zoals thee, vloeibare extracten of essentiële oliën gemaakt van de gedroogde bloemkoppen van de plant. Het heeft een verdovende werking en het kan helpen met slapen, daarom wordt kamille thee vaak gedronken voor het naar bed gaan
5-hydroxytryptofaan (5-HTP). Het chemische 5-HTP bevordert de productie van serotonine waardoor de stemming verbeterd en hierdoor de slaap ook. In een onderzoek, verminderde een aminozuurpreparaat met zowel GABA (een kalmerende neurotransmitter) en 5-http de tijd om in slaap te vallen, de duur van de slaap verhoogde en de kwaliteit van de slaap verbeterde.¹⁷

Zoals je kan zien kunnen slaapproblemen verschillende oorzaken hebben en zijn er veel bijkomende factoren. Neem je tijd om je triggers te identificeren dit kan echt de moeite waard zijn. Goed slapen is een fundamenteel aspect van een goede gezondheid, het is dus van belang om een zo hoog mogelijke kwaliteit van slaap te krijgen.