Een betere nachtrust door sporten

Als je net als één derde van de Nederlanders last hebt van slapeloosheid, is het tijd om je slaaptabletten op te bergen. Er is namelijk een wetenschappelijk bewezen en gezonder alternatief.

“In de laatste 10 jaar is er steeds meer onderzoek gedaan dat heeft laten zien dat je met sporten de slapeloosheid kan verminderen,” zegt klinisch psycholoog Kelly Glazor Baron van de Rush Universiteit. “Één onderzoek met oudere vrouwen die aan slapeloosheid lijden heeft uitgewezen, dat wanneer ze gaan sporten, hun slaap verbeterd van slecht naar goed. Ze kregen meer energie en waren minder depressief.”

“Er zijn recent meer betrouwbare onderzoeken gedaan naar mensen die waren gediagnosticeerd door een arts met slapeloosheid in plaats van door zichzelf vastgestelde slechte slapers,” zei Christopher Kline van de Universiteit van Pittsburg, die slaap onderzoekt door de ogen van de sportgeneeskunde. “De resultaten laten zien dat sporten de slaapkwaliteit verbetert zowel door patiënten zelf aangegeven en wat gemeten is in een slaaplaboratorium.”

Sporten is niet zo effectief als slaaptabletten, geeft onderzoeker Shawn Youngstedt van de Universiteit van Arizona toe, maar als je de nadelige bijwerkingen van medicijnen meetelt dan is het juist omgekeerd.

“Slaappillen zijn heel gevaarlijk,” zei Youngstedt. ” Ze zijn net zo slecht voor je als wanneer je een pakje sigaretten per dag rookt. Niet te vergeten dat ze infecties, dementie en vallen bij ouderen veroorzaken, en dat ze hun effectiviteit na een paar weken verliezen.

“Het is goedkoper, gezonder en net zo makkelijk te gaan sporten,” zei hij, “en er is een voordeel: Onderzoek wijst uit dat mensen die bewegen sowieso minder kans hebben om slapeloosheid te ontwikkelen.”

Er is meer goed nieuws voor de 18 miljoen Amerikanen die lijden aan slaapapneu, een gevaarlijke aandoening die ervoor zorgt dat je tijdens je slaap tot een minuut je adem kan stoppen. Sport kan hier ook bij helpen.

“Voor slaapapneu wordt er altijd aanbevolen om te gaan sporten,” zei Kline, “meestal om een goed begin te maken met gewichtsverlies door een dieet omdat de meeste mensen met apneu vaak overgewicht of obesitas hebben. Maar we deden een onderzoek waar de deelnemers geen dieet volgden maar wel gingen sporten dit leidde tot een 25% afname aan symptomen van slapeloosheid in een periode van 12 weken.”

“Beweging heeft ook bewezen te helpen bij rusteloze benen onder alle leeftijdscategorieën,”  zei Youngstedt. Het rusteloze benen syndroom is een verstoring van het zenuwstelsel, het treedt op wanneer de benen – of andere delen van het lichaam zoals de armen of het gezicht – jeuken, branden of ongecontroleerd bewegen. De onweerstaanbare drang om te bewegen komt vaak ’s nachts voor, waardoor de slaap verstoord wordt.

Een veilige en gezonde manier vinden voor het behandelen van slaapproblemen zoals slapeloosheid, slaapapneu en onrustige benen, is essentieel, zeggen deze experts, omdat een slechte nachtrust een verhoogd risico geeft op een beroerte, hartaanval, hoge bloedruk, diabetes en overgewicht.

“Er is heel veel literatuur dat zegt dat wanneer mensen bewegen ze een betere nachtrust hebben,” zei Baron. “Mensen die sporten hebben een betere diepe slaap en worden minder vaak wakker. En daarbij, mensen voelden zich minder depressief en hadden een beter humeur.”

Sporten op recept

Hoeveel beweging is er voor nodig om een goede nachtrust te hebben? De meeste slaap onderzoeken hebben zich gericht op een beweging van 2,5 uur per week van een gemiddelde intensiteit van fitness, daarnaast 2 dagen per week een kracht- of weerstandstraining die elke spiergroep aanpakt.

Kline zegt “stevig wandelen, licht fietsen, de crosstrainer, alles wat je hartslag omhoog brengt maar wel zodat je nog kunt praten terwijl je sport, wordt gezien als een gemiddelde training.”

“Ik denk dat het ook zal helpen wanneer je in de buitenlucht sport, omdat natuurlijk licht je slaap kan bevorderen,” voegde Youngstedt hier aan toe. “Blootstelling aan licht helpt je biologische klok te reguleren.”

Andere onderzoeken laten zien dat wanneer mensen minder dan de aanbevolen tijd bewegen, en mensen die ver over die grens heengaan in tijd en intensiteit, gematigde voordelen zien. Alleen wanneer je als een topatleet traint kan het je slaapkwaliteit slecht beïnvloeden.

“Topatleten die aan het trainen zijn voor een wedstrijd kunnen door overtraining, stress en het reizen problemen met slapen krijgen,” zei Youngstedt. “Maar voor de grote meerderheid onder ons is dit niet het geval.”

Wat is de beste tijd gedurende dag om te gaan sporten om je slaap te verbeteren?

Experts zeiden altijd dat dat in de ochtend het geval was; in feite werd elke vorm van sporten 6 uur vóór dat men naar bed gaat sterk afgeraden, dit advies is nu aangepast naar aanleiding van de nieuwste wetenschappelijke inzichten.

“Het is een fabel dat sporten in de avond vermeden moet worden,” zei Youngstedt. “Bij ongeveer 10% van de mensen die ’s avonds gaat sporten heeft het een negatieve invloed op hun slaap, persoonlijk denk ik dat het er aan ligt dat ze niet gewend zijn om in de avond te gaan sporten. Voor de meesten van ons geldt dat wanneer we sporten in de avond, zelfs al is het een paar uur voor bedtijd, het zal helpen om beter te kunnen slapen.”

Door deze fabel uit de wereld te helpen zal het voor mensen die later opblijven ook aanmoedigen om te gaan sporten.

“Nachtbrakers hebben moeite om in de ochtend op te staan; ze kunnen het simpelweg niet,” zei Baron. “Hun humeur en het vermogen om zich in te spannen is er gewoon niet. Wanneer je slaap opoffert voor sport, is dat een goede ruil?”

Hoewel een van de voordelen van sporten in de ochtend is dat je het minder snel afzegt, voegt ze hier aan toe.

“Sporten in de ochtend is meer consistent,” legt ze uit. “Heel veel mensen hebben zoveel verplichtingen overdag, dat wanneer ze in de avond willen sporten ze vaak niet doorzetten.”

Het blijven volgen van de voorschriften is belangrijk om een goede nachtrust te houden.

“Ze moeten het bijhouden,” zei Youngstedt. “Ik denk dat het helpt om een vast schema te hebben, dus bedenk voor jezelf wat voor jou het beste is om het goed vol te kunnen houden.”

“Wanneer je aan slapeloosheid of slaapapneu leidt, is het nog belangrijker om te sporten,” zei Baron. “Je zal waarschijnlijk minder zin hebben om te gaan sporten wanneer je moe bent, maar probeer het toch te doen, omdat het je echt kan helpen.”