Is het gezond om te sporten tijdens jouw zwangerschap?

Veel vrouwen vragen zich af of ze, tijdens hun zwangerschap, wel door kunnen blijven sporten. Daar kunnen we gelukkig kort over zijn, want als jij en jouw zwangerschap gezond zijn, verhoogt lichaamsbeweging niet het risico op een miskraam, een te vroeg geboren baby of een baby geboren met laag geboortegewicht.

Uiteraard is het belangrijk om te bewegen en gezond te gaan leven tijdens je zwangerschap, maar als je het op de beste manier wilt aanpakken is het belangrijk om dit te doen ruimschoots voordat je zwanger wordt.

Hoeveel beweging heeft een zwangere vrouw minimaal nodig?

Gezonde zwangere vrouwen hebben wekelijks minimaal 2½ uur matig intensieve aerobe activiteit nodig. Aerobe activiteiten zorgen ervoor dat je sneller en dieper ademt en dat je hart sneller gaat kloppen. Matige intensiteit betekent dat je actief genoeg bent om te zweten en je hartslag te verhogen. Een stevige wandeling maken is een voorbeeld van aerobe activiteit met matige intensiteit. Als je tijdens een activiteit niet normaal kunt praten, werk je mogelijk te hard. Dit zal in het begin van de zwangerschap niet echt een probleem zijn, maar later, wanneer de baby groter wordt wel te zwaar worden voor moeder en kind.

Je hoeft niet alle 2½ uur in één keer te doen. Verdeel het in plaats daarvan door de week. Doe bijvoorbeeld 30 minuten aan lichaamsbeweging op de meeste of alle dagen. Als dit veel klinkt, verdeel de 30 minuten dan door 3 keer per dag 10 minuten lang iets actiefs te doen.

Waarom is lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap goed voor je?

Voor gezonde zwangere vrouwen kan regelmatige lichaamsbeweging de volgende voordelen hebben:

• Houd je lichaam en geest gezond. Lichamelijke activiteit kan u helpen zich goed te voelen en u extra energie te geven. Het maakt ook je hart, longen en bloedvaten sterk en helpt je fit te blijven.
• Helpt je tijdens de zwangerschap je gewicht onder controle te houden
• Verlicht enkele veelvoorkomende ongemakken van zwangerschap, zoals constipatie, rugpijn en zwelling in uw benen, enkels en voeten
• Helpt je stress te beheersen en beter te slapen. Stress is zorgen, spanning of druk die je voelt als reactie op dingen die in je leven gebeuren.
• Helpt het risico op zwangerschapscomplicaties, zoals zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie, te verminderen..
• Helpt het risico op een keizersnede te verkleinen.
• Bereid je lichaam voor op bevalling en bevalling. Activiteiten zoals prenatale yoga en Pilates kunnen jou helpen bij het oefenen van ademhaling, meditatie en andere kalmerende methoden die kunnen helpen bij het beheersen van weeën. Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen energie en kracht te krijgen om de bevalling zo goed mogelijk te doorstaan.

Welke soorten activiteiten zijn veilig tijdens de zwangerschap?

Als je gezond bent en aan lichaamsbeweging hebt gedaan voordat je zwanger werd, is het meestal veilig om door te gaan met je activiteiten tijdens de zwangerschap. Vraag het voor de zekerheid na bij je verloskundige. Als je bijvoorbeeld hardloopt of tennist of andere soorten intensieve oefeningen doet, kun je misschien blijven trainen als je zwanger bent. Naarmate je buik later in de zwangerschap groter wordt, moet je misschien wat activiteiten veranderen of je trainingen wat rustiger aan doen en in sommige gevallen helaas tijdelijk stoppen.

Als je verloskundige zegt dat je mag sporten, kies dan activiteiten die je leuk vindt. Als je niet sportte voordat je zwanger was, is dit een goed moment om te beginnen. Praat met jouw verloskundige over veilige activiteiten. Begin langzaam en bouw uw conditie beetje bij beetje op. Begin bijvoorbeeld met 5 minuten activiteit per dag en bouw dit op tot 30 minuten per dag.

Deze activiteiten zijn meestal veilig tijdens de zwangerschap:

• Een stevige wandeling maken is een geweldige work-out die je gewrichten en spieren niet zwaar belast. Als je net begint met sporten, is dit een geweldige activiteit.
• Zwemmen en training in het water. Het water ondersteunt het gewicht van je opgroeiende baby en door er tegenaan te bewegen, blijft je hartslag hoog. Het is ook goed voor je gewrichten en spieren. Als u lage rugpijn heeft wanneer u andere activiteiten doet, probeer dan te zwemmen.
• Fietsen is een mooie manier om op een redelijke snelheid de omgeving rondom je woonplaats te verkennen, of om naar werk of je boodschappen te doen.
• Yoga- en Pilateslessen. Vertel je yoga- of pilatesleraar dat je zwanger bent. De instructeur kan je helpen houdingen aan te passen of te vermijden die mogelijk onveilig zijn voor zwangere vrouwen, zoals liggend op uw buik of plat op jouw rug (na het eerste trimester). Sommige sportscholen en gemeenschapscentra bieden prenatale yoga- en pilateslessen alleen voor zwangere vrouwen.
• Low-impact aerobicslessen Tijdens low-impact aerobics sta je altijd met één voet op de grond of op het toestel. Low-impact aerobics belasten uw lichaam niet zo zwaar als high-impact aerobics. Tijdens high-impact aerobics komen beide voeten tegelijkertijd van de grond. Voorbeelden zijn hardlopen, touwtjespringen en jumping jacks doen. Vertel je instructeur dat je zwanger bent, zodat deze jou indien nodig kunnen helpen je training aan te passen.
• Krachttraining kan je helpen spieren op te bouwen en je botten sterk te maken. Het is veilig om met gewichten te trainen, zolang ze niet te zwaar zijn. Vraag uw provider hoeveel u kunt tillen.

Je hoeft niet bij een sportschool te horen of speciale apparatuur te bezitten om actief te zijn. Je kunt in een veilige omgeving wandelen of thuis oefenvideo’s maken. Of vind manieren om actief te zijn in je dagelijks leven, zoals tuinwerk doen of de trap nemen in plaats van de lift.

Uiteraard moet je niet vergeten ervoor te zorgen dat de stand en functie van je wervelkolom optimaal is om blessures tijdens het sporten te helpen voorkomen. Wil je hier meer over lezen, klik dan op deze link om informatie te krijgen over het belang van een goede wervel en bekkenfunctie tijdens de zwangerschap.