Hoe je intermittent vasten kan combineren met caloriebeperking voor een betere gezondheid.
Intermittent vasten (IF) en caloriebeperking zijn twee populaire methoden voor gewichtsverlies en verbetering van de algehele gezondheid. IF gaat over het beperken van het tijdsbestek waarin men eet, terwijl caloriebeperking gaat over het verminderen van de hoeveelheid calorieën die men dagelijks consumeert. Deze twee methoden kunnen samen worden gecombineerd om de voordelen van beide te maximaliseren.
Wat is intermittent vasten?
IF is een dieetpatroon waarbij men periodiek vast en vervolgens eet binnen een beperkt tijdsvenster. Er zijn verschillende manieren om IF te doen, maar de meest populaire zijn:
- 16/8-methode: Men eet gedurende 8 uur per dag en vast gedurende 16 uur (dit is de meest gebruikte vorm van IF).
- 5:2-methode: Men eet normaal gedurende 5 dagen en beperkt de calorieën tot ongeveer 500-600 op 2 niet-opeenvolgende dagen.
- 24-uursmethode: Men vast voor 24 uur, één of twee keer per week.
Het doel van IF is om de insulinegevoeligheid te verbeteren, de vetverbranding te verhogen, de hormoonbalans te verbeteren, en het metabolisme te stimuleren. IF kan ook de eetlustregulatie verbeteren en kan helpen om de calorie-inname te verminderen.
Wat is een caloriebeperkend dieet?
Een caloriebeperkend dieet is een dieetpatroon waarbij men de dagelijkse calorie-inname vermindert. Er zijn verschillende manieren om calorieën te beperken, zoals:
- Maaltijden verminderen: Het verminderen van de portiegrootte van maaltijden.
- Snacks beperken: Het verminderen of elimineren van tussendoortjes.
- Voedsel keuzes beperken: Het elimineren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën, zoals frisdrank en snoep.
- Maaltijden vervangen: Het vervangen van één of meer maaltijden per dag door een caloriearm alternatief.
Het doel van caloriebeperking is om het aantal calorieën dat men dagelijks consumeert te verminderen, wat leidt tot gewichtsverlies en vermindering van het risico op verschillende gezondheidsproblemen, zoals diabetes, hartaandoeningen, en obesitas.
Intermittent vasten en caloriebeperking combineren
Wanneer IF en caloriebeperking worden gecombineerd, kan dit resulteren in een krachtige strategie voor gewichtsverlies en verbetering van de gezondheid. Door de calorie-inname te beperken binnen het beperkte eetvenster, kan men de voordelen van IF en caloriebeperking combineren.
Een manier om IF en caloriebeperking te combineren, is door een maaltijd te vervangen door een caloriearm alternatief tijdens het eetvenster. Bijvoorbeeld, men kan ervoor kiezen om een klein ontbijt te nemen en de rest van de dag vast te houden tot de lunch. Voor de lunch kan men dan een maaltijd-vervangende shake of salade eten die weinig calorieën bevat. Dit kan de dagelijkse calorie-inname verlagen terwijl men nog steeds de voordelen van IF ervaart.
Een andere manier om IF en caloriebeperking te combineren, is door de maaltijden binnen het eetvenster te beperken tot caloriearme voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, magere eiwitten en volle granen. Door caloriearme voedingsmiddelen te kiezen, kan men voldoen aan de dagelijkse voedingsbehoeften en tegelijkertijd de calorie-inname verminderen.
Het is belangrijk om op te merken dat hoewel het combineren van IF en caloriebeperking effectief kan zijn voor gewichtsverlies, het belangrijk is om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Daarom is het belangrijk om de caloriebeperking te combineren met een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet dat voldoende essentiële voedingsstoffen bevat.
Tips voor het combineren van IF en caloriebeperking
- Begin langzaam: Als men nieuw is in IF en caloriebeperking, is het belangrijk om langzaam te beginnen en het lichaam de tijd te geven om zich aan te passen. Men kan beginnen met een 12 uur durende vastenperiode en deze geleidelijk verlengen tot 16 uur.
- Drink voldoende water: Het drinken van voldoende water is belangrijk om gehydrateerd te blijven en honger te verminderen tijdens de vastenperiode.
- Kies voedzame voedingsmiddelen: Kies tijdens het eetvenster voor voedzame voedingsmiddelen die voldoen aan de dagelijkse voedingsbehoeften en tegelijkertijd de calorie-inname verminderen.
- Wil je sneller afvallen? Ga dan sporten tijdens de vastenfase: Door te sporten tijdens de vastenfase kan je calorieën verbranden die in je vet zijn opgeslagen. Het is dan wel belangrijk om goed in de gaten te houden of je bloedsuikerspiegel niet te laag wordt, aangezien een lage bloedsuikerspiegel kan leiden tot duizeligheid, vermoeidheid en uitputting. Het is daarom belangrijk om je lichaam eerst goed te leren kennen alvorens hard te gaan sporten tijdens IF.
- Raadpleeg een professional: Als men twijfelt of IF en caloriebeperking geschikt zijn voor hun gezondheidstoestand, is het belangrijk om een gezondheidsprofessional te raadplegen voordat men begint.
Conclusie
Het combineren van IF en caloriebeperking kan een effectieve strategie zijn voor gewichtsverlies en verbetering van de algehele gezondheid. Door de calorie-inname te beperken binnen het beperkte eetvenster, kan men de voordelen van IF en caloriebeperking combineren. Het is echter belangrijk om op te merken dat het belangrijk is om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen en om voorzichtig te zijn met lichaamsbeweging tijdens de vastenperiode. Raadpleeg een gezondheidsprofessional als men twijfelt of deze combinatie geschikt is voor hun gezondheidstoestand.
Referenties:
- Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., … & Mattson, M. P. (2018). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity, 26(2), 254-268. doi: 10.1002/oby.22065
- Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L. B., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., … & Sharma, P. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16(2), 507-547. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-003248
- Patterson, R. E., Sears, D. D., & Iwasaki, M. (2017). Short-term intermittent feeding is a feasible alternative to traditional restriction diets for promoting weight loss in overweight or obese premenopausal women. Nutrition Research, 41, 12-18. doi: 10.1016/j.nutres.2017.03.007
- Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. doi: 10.1093/nutrit/nuv041
