Hoe je jouw rug en nek gezond houdt terwijl je op reis bent!

Reizen is een normaal onderdeel van het leven. Sommigen van ons doen het meer dan anderen, maar de nadelige gevolgen van reizen op uw gezondheid, of het nu voor zaken is of voor plezier, kunnen hetzelfde zijn.

Reizen kan een gevaar vormen voor de gezondheid van jouw wervelkolom als gevolg van een langdurig verkeerde houding in een besloten ruimte, gevolgd door het slepen van uw koffer door luchthaventerminals of het uitpakken van de auto. Langdurig zitten comprimeert de tussenwervelschijven, maakt de buik, rug en bilspieren inactief en kan eventuele asymptomatische of reeds bestaande rug klachten veroorzaken of verergeren. Daarnaast kan je, als je in slaap valt tijdens de reis met je hoofd in een akelige positie, of wanneer je achter je laptop blijft werken in een verkeerde houding nekklachten ontwikkelen.

Het laatste wat je wilt wanner je op reis bent, is er van niet kunnen genieten vanwege rug- of nek klachten. Gelukkig kunt u zich voorbereiden op de reis die voor u ligt en proactieve stappen ondernemen om nek en rugklachten te voorkomen. Of het nu een korte of een lange reis is, hier zijn enkele beproefde reistips om klachten te voorkomen:

1. Frequente beweging is van cruciaal belang voor het voorkomen van pijn. Probeer tijdens het vliegen elk uur op te staan ​​en te bewegen. Loop door het gangpad op en neer om de bloedcirculatie in uw benen te verbeteren. Bij autorijden is het verstandig om elk uur even te stoppen en de benen te strekken om zowel mentaal alert te blijven (met name voor de bestuurder) als om de circulatie van het bloed en de juiste spieractiviteit te behouden om blessures te voorkomen.
2. Gebruik een nekkussen wanneer je als passagier wilt slapen, om een verkeerde slaaphouding tijdens de reis te voorkomen.
3. Bestuur je de auto? Zit dan goed rechtop met de hoofd tegen de hoofdsteun, de beste hoek tussen de zitting en rugleuning is rond de 110 graden.
4. Zit als voorpassagier NOOIT met de benen bovenop het dashboard, hiermee kan je tijdens een ongeluk verschrikkelijke blessures oplopen!!!

Door langdurig zitten verzwak je de stabiliteit van je buikspieren die de wervelkolom ondersteunen. Verminderde kernstabiliteit remt de optimale functie van je heup- en bilspieren omdat je een verlies aan centrale stabiliteit hebt. Frequente samentrekking van uw buik- en bilspieren zal een centrale basis van kracht vormen die het risico op blessures vermindert. Er zijn heel eenvoudige manieren om je buikspieren en billen aan te spannen tijdens het reizen:

1. Handen boven het hoofd

Houdt je handen boven jouw hoofd en druk de handpalmen gedurende 5 seconden met lichte druk tegen elkaar. Je kunt deze beweging staand of zittend doen. Telkens wanneer u uw handen boven uw hoofd uitsteekt, dwingt het uw ruggengraat in extensie (achterwaarts buigen). De buikspieren fungeren als anti-extensiespieren. Je hersenen ‘vuren’ de buikspieren aan om te veel extensie te voorkomen. Deze eenvoudige manoeuvre activeert altijd de kernspieren, omdat het een neurologische reactie is die natuurlijk is voor de beweging. Dit betekent dat je niet hoeft na te denken over het trainen van de spieren, het gebeurt gewoon automatisch. Door de handen aan het einde van de beweging samen te drukken, worden de spieren verder samengetrokken, terwijl ook jouw boven rug spieren geactiveerd worden die vermoeid raken van het hangen. Als je alleen rijdt, wacht dan tot je eerstvolgende stop om deze beweging uit te voeren.

2. Omgekeerde lunge.

Je bilspieren gaan slapen als je de hele tijd zit. Ze ontwikkelen wat bekend staat als ‘glute-amnesie’. De bilspieren vergeten dan wat ze moeten doen en wanneer ze het moeten doen. Je billen wakker houden is een must om lage rug klachten te voorkomen. Als je je bilspieren niet gebruikt voor ondersteuning, vinden je hersenen de ondersteuning in je onderrug spieren. Simpel gezegd, je gebruikt je rug spieren te veel omdat hij zijn werk probeert te doen, plus de het werk van je billen. Daardoor raken ze vermoeid! En als deze spieren vermoeid raken, gaan ze pijn doen!

Sta met beide benen bij elkaar. Zet een kleine stap naar achteren terwijl u de bil op het achterwaartse been aanspant. Houd deze positie vast voor 6 tellen en herhaal 5 keer per kant. De actie van achteruit stappen activeert de bilspieren en de isometrische samentrekking helpt de beweging te ondersteunen. Vergeet niet te blijven ademen tijdens deze oefening.

3. Ademhaling

Ademen bepaalt de mate van kernstabiliteit en neksterkte. De meeste mensen hebben een disfunctionele ademhaling waarbij ze in- en uitademen met te veel van hun borst en longen in tegenstelling tot het middenrif. Je middenrif is een innerlijke kernspier die bijdraagt ​​​​aan intra-abdominale druk IAP. Borstademhalers gebruiken hun voorste nekspieren en bovenste schouders te veel. Dit patroon draagt ​​bij aan een verminderde overbelasting van deze spieren en hyperventilatie. Buikademhaling is een krachtige manier om het lichaam te ontspannen. Leg een hand op je borst en een op je buik. Haal diep adem door je neus en laat de onderste handen voor de bovenste hand bewegen. In wezen blaas je je buik op als een ballon. Als uw borsthand eerst beweegt, betekent dit dat u te veel met uw borst ademt. Adem op deze manier gedurende 3 minuten.

4. Stop en beweeg

Neem de tijd om je lichaam op ongebruikelijke manieren te bewegen om energie te stimuleren. Probeer de volgende keer dat je een stop maakt, deze oeveningen uit en kijk hoe je je voelt.

• Spring 30 seconden op en neer op de bal van je voeten. Je hoeft maar paar centimeter van de grond te komen. Hierdoor stroomt het bloed van de onderste helft van je lichaam naar de bovenste helft. Ademhaling en hartslag verhogen en leveren de broodnodige zuurstof aan strak en beperkt spierweefsel dat honger heeft naar voedingsstoffen.
• Een andere oefening is jumping jacks, waarbij je terwijl je springt je armen vanaf langs je lichaam zo ver mogelijk opzij naar boven brengt en je benen tegelijk ongeveer een halve meter uit elkaar brengt, wanneer je weer springt ga je weer terug naar de beginpositie.
• Doe tijdens je 10 minuten wandeling tijdens je rustpauze om de 2 minuten 5 extra grote stappen waarbij je de knie van het achterste been (bijna) de grond laat raken (lunges).

Voor wanneer je op de reisbestemming bent aangekomen en daar moet overnachten we nog zes snelle tips:

1. Stel, voordat je op weg gaat, je stoel zo goed mogelijk in.
2. Breng een warm-/koude gelpacks om pijnklachten te verlichten. Warmte werkt vaak beter bij spiergerelateerde klachten, terwijl koude vaak beter voor gewrichts en zeuwpijnen werkt.
3. Breng Nek- of lendensteunkussens mee.
4. Drink voldoende water om je lichaam te hydrateren. Een goede hydratatie vermindert ontstekingen
5. Neem een ​​golf- of tennisbal mee om over de onderkant van je voet te rollen. Deze acupressuurtechniek stimuleert de bloedstroom, zenuwenergie en vermindert de strakheid van de weke delen.
6. Vergeet je oefeningen niet!

Reizen hoeft niet stressvol of pijnlijk te zijn. Als je goed plant en voor je lichaam zorgt terwijl je onderweg bent, hoef je geen tot weinig klachten te ervaren. Er is toch niets beters dan stress- en pijnvrij van een vakantie of zakenreis thuis te komen?