Maak je rug ‘Bulletproof’ met oefeningen

Zoals je al in eerdere artikelen gelezen hebt gaat het er deze maand over hoe je je rug ‘bulletproof’ kan maken. We hebben het gehad over hoe chiropractie kan helpen, een goede werkhouding kan helpen en zullen het in dit artikel gaan hebben over hoe oefeningen kunnen helpen om je rug ‘Bulletproof’ te maken.

Voordat we hiermee beginnen, wil ik je wel waarschuwen dat het eerst belangrijk is om de stand en functie van je wervelkolom in orde te krijgen, voordat je begint met het trainen van je rug, om zo blessures te helpen voorkomen. Dit heb ik verder ook al in het artikel “Maak je rug ‘bulletproof’ met chiropractie” uitgelegd.

Hieronder heb ik de vijf belangrijkste oefeningen weergegeven die ik persoonlijk bijna iedere morgen doe om de spieren en gewrichten in mijn rug op gang te helpen. Ik doe ze zelf ineens 30 keer achtereen, maar je kan ze ook in 3 setjes van 10 opknippen.

Aan de gang dan maar…

Oefening 1: Kat 1: ga op je handen en knieën op je bed zitten en maak afwisselend een holle en een bolle rug, herhaal in totaal 30 keer(3x10x).

Oefening 2: Kat 3: Ga op je handen en knieën op de vloer of op bed zitten, strek nu je linkerarm en rechterbeen uit en volg de duim van linkerhand met je hoofd, buig nu je arm en knie zodat je elleboog en je knie elkaar kunnen raken, blijf in de tussentijd met je ogen je duim volgen en strek je arm en been weer uit. herhaal in totaal 30 keer (3x10x) aan beide kanten.

Oefening 3: Brug 1: Ga op je rug op de voer of op je bed liggen en til nu je bekken van de grond zodat je benen en bovenlichaam een rechte lijn vormen, laat nu je bekken weer zakken totdat je billen net de grond raken, en ga weer omhoog, herhaal in totaal 30 keer(3x10x).

Oefening 4: Brug 3:Ga op je rug op de voer of op je bed liggen en til je rechter been op van de vloer, til nu je bekken van de grond zodat je benen en bovenlichaam een rechte lijn vormen, laat nu je bekken weer zakken totdat je billen net de grond raken, en ga weer omhoog, herhaal in totaal 30 keer(3x10x) aan beide kanten.

Oefening 5: Plank: Ga op je buik op de vloer liggen zorg ervoor dat je op je ellebogen leunt, met je tenen op de vloer, til nu je bekken op van de vloer en vorm een bijna rechte plank, waarbij je heupen net ietsje hoger zijn dan je schouders. houdt dit in totaal 60 seconden vast (3×20 seconden mag dus ook).

Al met al ben je hier nog geen 10 minuten mee bezig, maar zal je merken dat je rug steeds sterker wordt. Uiteraard ben ik een geoefende sporter, het kan zijn dat je een tussenniveau moet gebruiken of wat minder herhalingen kan doen aan het begin, maar met verloop van tijd en met de juiste inspanning en het nodige doorzettingsvermogen kunnen deze oefeningen je goed helpen je rug ‘bulletproof’ te maken!