Linker schouder oefeningen.
Deze oefeningen en adviezen zijn specifiek voor mensen met pees- en slijmbeurs ontsteking klachten in de linker schouder en zijn erop gericht deze klachten zo snel mogelijk te helpen verbeteren. Begin eerst met de passieve oefeningen (zonder beweging en elastiek) totdat de pijnklachten bij rustige bewegingen van de arm acceptabel zijn, hierna wordt pas het gebruik van actieve oefeningen (met beweging en elastiek) geadviseerd. Stretches mogen altijd, mits deze de pijnklachten na de oefening niet (langdurig) verergeren.
Het is belangrijk om in bed buik slapen te vermijden en bij zijligging te proberen te voorkomen op de zere schouder te liggen (indien dit wel gebeurt, zorg ervoor dat je wat meer op de voorkant van de schouder ligt zodat de druk op de kop van de schouder naar achteren is). Ondersteun bij zijligging de arm door deze langs het lichaam, op het lichaam, te leggen, of door middel van een kussen onder de gebogen arm. Vermijd daarnaast overdag zwaar tillen en bovenshoofds werken met de zere arm.
STRETCHES
Deze oefeningen zijn, naast de passieve oefeningen, het beste om mee te beginnen, vooral wanneer alle bewegingen pijnlijk zijn.
Schouder stretch 1:
Ga met je gezicht richting de muur staan en plaats de vingers van je linkerhand tegen de muur, loop nu de vingers rustig, zo ver als je kan, tegen de muur omhoog en ga weer terug naar de beginpositie, wederom gebruikmakend van de lopende vingers; doe dit 10 maal 3-4 keer per dag. Herhaal dit eventueel ook opzij.
Schouder stretches 2:
Leg je linker hand op je rechter schouder en trek deze rustig verder omhoog zodat je linker pols en onderarm over je rechter schouder glijden, houd dit 10 seconden vast en laat los. Breng nu je linker arm achter je lichaam en trek deze, door je linker pols met je rechter hand vast te grijpen, achter je lichaam langs naar de rechter kant, houdt 10 seconden vast en laat los. Herhaal deze stretches 3-4 maal daags.
Triggerpoint release schouder Links:
Voor wanneer je je schouder niet verder dan 90 graden opzij kan brengen:
Doe een tennisbal in een sok en plaats deze tussen het triggerpoint aan de achterkant van de linker schouder en de muur, houdt de elleboog langs het lichaam in een hoek van 90 graden en probeer de schouder ombeurten zo ver mogelijk naar binnen en buiten te draaien. Doe dit, indien mogelijk zo’n 20 keer achtereen zo’n 3 maal per dag.
Voor wanneer je je schouder wel verder dan 90 graden opzij kan brengen:
Ga een beetje in de hoek van de kamer staan en plaats de tennisbal in de sok over de linker schouder, Breng nu de schouder zo ver mogelijk omhoog en probeer met de hand tegen de muur nog ietsje verder omhoog te lopen, draai nu met de triggerpoint over de tennisbal heen en weer (door je bovenlichaam heen en weer te bewegen) terwijl je de arm steeds ietsje verder omhoog probeert te brengen. Doe dit, indien mogelijk zo’n 20 keer achtereen zo’n 3 maal per dag.
PASSIEVE OEFENINGEN
Deze oefeningen zijn, naast de stretches, het beste om mee te beginnen, vooral wanneer alle bewegingen pijnlijk zijn. Let op, gebruik zoveel kracht als comfortabel is.
Interne rotatie passief:
Buig je linker elleboog naar 90 graden (een rechte hoek) en stabiliseer je linkerhand met je rechterhand. Duw nu met je linkerhand in je rechterhand alsof je je hand draaiend vanuit je schouder naar je borst wilt brengen, terwijl je je linkerhand tegenhoudt met je rechterhand. Eventueel kan je in plaats van je rechterhand ook de muur of een deurpost gebruiken.
Houdt dit 10 tot 20 seconden vast en herhaal 3 maal. Doe dit geheel 3-4 maal daags overdag.
Externe rotatie passief:
Buig je linker elleboog naar 90 graden (een rechte hoek) en stabiliseer je linkerhand de muur of de deurpost. Duw nu met je linkerhand in de muur alsof je je hand draaiend vanuit je schouder buiten wilt draaien.
Houdt dit 10 tot 20 seconden vast en herhaal 3 maal. Doe dit geheel 3-4 maal daags overdag.
Abductie passief:
Houdt je linker arm langs je lichaam en stabiliseer je linkerhand de muur of de deurpost. Duw nu met je linkerhand tegen de muur alsof je je arm opzij op wilt tillen.
Houdt dit 10 tot 20 seconden vast en herhaal 3 maal. Doe dit geheel 3-4 maal daags overdag.
ACTIEVE OEFENINGEN
Deze oefeningen zijn meestal het beste te gebruiken wanneer bewegingen tot op schouder hoogte weinig tot geen pijn veroorzaken. Let goed op, gebruik zoveel kracht als comfortabel is.
Interne rotatie actief:
Met deze oefening dien je een oefenelastiek te gebruiken (te koop bij verschillende sportzaken).
Neem het elastiek in beide handen zodat deze achter je langs loopt. Buig nu beide ellebogen naar 90 graden (een rechte hoek), zorg voor voldoende spanning op het elastiek. Draai nu je linker arm, rustig, vanuit je schouder naar binnen terwijl je je elleboog in je zij houdt. Breng nu je arm weer terug naar de beginpositie.
Alternatief:
Maak het elastiek in een lus en haak deze (aan de tegenovergestelde kant waar naartoe de deur opent) achter de deurklink, zorg voor voldoende spanning door op voldoende afstand te gaan staan. Ga nu met je linkerzijde richting de deur staan. Draai nu je linker arm, rustig, vanuit je schouder naar binnen terwijl je je elleboog in je zij houdt. Breng nu je arm weer terug naar de beginpositie.
Herhaal 30 maal, 3-4 maal daags overdag.
Externe rotatie actief:
Met deze oefening dien je een oefenelastiek te gebruiken (te koop bij verschillende sportzaken).
Neem het elastiek in beide handen zodat deze voor je langs loopt. Buig nu je rechter elleboog naar 90 graden (een rechte hoek), zorg voor voldoende spanning op het elastiek (vouw deze eventueel dubbel). Draai nu je rechter arm, rustig, vanuit je schouder naar buiten terwijl je je elleboog in je zij houdt. Breng nu je arm weer terug naar de beginpositie.
Alternatief:
Maak het elastiek in een lus en haak deze (aan de tegenovergestelde kant waar naartoe de deur opent) achter de deurklink. Ga nu met je linkerzijde richting de deur staan. Draai nu je rechter arm, rustig, vanuit je schouder naar buiten terwijl je je elleboog in je zij houdt. Breng nu je arm weer terug naar de beginpositie.
Herhaal 30 maal, 3-4 maal daags overdag.
Abductie actief:
Met deze oefening dien je een oefenelastiek te gebruiken (te koop bij verschillende sportzaken).
Neem het elastiek in beide handen zodat deze voor je langs loopt. Houdt nu je linkerarm langs je lichaam, zorg voor voldoende spanning op het elastiek (vouw deze eventueel dubbel). Hef nu rustig zijwaarts je linker arm omhoog tot ongeveer 20 graden. Breng nu je arm weer terug naar de beginpositie.
Alternatief:
Maak het elastiek in een lus en haak deze (aan de tegenovergestelde kant waar naartoe de deur opent) achter de deurklink. Ga nu met jerechterzijde richting de deur staan. Houdt nu je linkerarm langs je lichaam, zorg voor voldoende spanning op het elastiek (vouw deze eventueel dubbel). Breng nu je arm weer terug naar de beginpositie.
Herhaal 30 maal, 3-4 maal daags overdag.
